Correr y estar en forma

Calcula tu ritmo, predice tu tiempo final, suma los parciales y controla tu kilometraje semanal. Varlig entiende los minutos por kilómetro y los tiempos de cronómetro, así que tu diario de entrenamiento se lee como cuando hablas de una carrera.

El ritmo de cualquier carrera

Escribe la distancia, in y el tiempo que has tardado. El resultado es tu ritmo por kilómetro o por milla.

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10 km in 52 minutes da 05:12/km

# Parkrun terminado en 26:45

5 km in 26:45 da 05:21/km

3 miles in 30 minutes da 10:00/mi

# Ritmo para una media maratón en menos de 2 horas

21.1 km in 1:58:30 da 05:37/km

# Cinta de correr a 12 km/h

12 km in 60 minutes da 05:00/km

Escribe el tiempo como lo muestra tu reloj: 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes y 1:58:30 funcionan todos. La misma forma convierte la velocidad de una cinta en un ritmo: 12 km en 60 minutos son 12 km/h. Consulta Ritmo.

Las series se leen tal como las apuntas en la hoja de entrenamiento. Un número entero delante de una distancia redonda cuenta las repeticiones, y on da el ritmo de una de ellas.

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8 x 50 m da 400 m

6 x 400 m da 2,400 m

400 m on 1:05 da 02:43/km

100 m on 1:30 da 15:00/km

Tiempos finales

Elige un ritmo objetivo y mira el tiempo final que te da y a qué hora deben estar en la meta quienes vayan a animarte.

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# Media maratón a 5:30 por km, con salida a las 9:30

ritmo objetivo = 5:30/km

media maratón = 21.1 km

tiempo final = ritmo objetivo * media maratón da 1 hour 56 min 3 s

tiempo final as laptime da 01:56:03

9:30am + tiempo final da 11:26 AM

# A 5:15 por km

media maratón at 5:15/km da 1 hour 50 min 46.5 s

Escribe un ritmo como lo muestra tu reloj, por ejemplo 5:30/km. Al multiplicarlo por una distancia, o al escribir la distancia at ese ritmo, obtienes un tiempo final, as laptime lo muestra como un cronómetro, y al sumarlo a una hora del reloj obtienes la hora a la que llegarás a la meta. Consulta Tiempos finales y distancias a partir de un ritmo.

Parciales

Pega tus parciales por kilómetro para ver el total, la media y lo regular que has corrido.

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# Parciales por kilómetro de un 5K

parciales = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(parciales) da 27 min 36 s

average(parciales) da 5 min 31.2 s

max(parciales) - min(parciales) da 22 s

# Media maratón, primera y segunda mitad

primera mitad = 0:54:40

segunda mitad = 0:53:10

the difference between primera mitad and segunda mitad da 00:01:30

Las listas conservan sus unidades, así que el total y la media de tus parciales salen en minutos y segundos. Aquí cada parcial es más rápido que el anterior, y the difference between muestra que la segunda mitad de la media maratón fue un minuto y medio más rápida que la primera. Consulta Listas con unidades y Intervalos, tiempos de vuelta y HMS.

Kilometraje semanal

Suma las carreras de la semana, compáralas con la semana anterior y fija un límite razonable para la siguiente.

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# Carreras de esta semana

carreras = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

esta semana = sum(carreras) da 33 km

semana pasada = 30 km

semana pasada to esta semana as % da 10%

# No aumentes más de un 10% por semana

próxima semana = esta semana + 10% da 36.3 km

max(carreras) / esta semana as % to 0 dp da 42%

a to b as % da el cambio entre dos semanas, y + 10% fija el tope de la semana siguiente. La última línea divide tu carrera más larga entre el total de la semana y redondea la proporción, para que veas si la tirada larga se está llevando demasiado peso. Consulta Estadísticas de resumen y Variación porcentual.

Un diario escrito día a día se suma igual. El día pone nombre a la línea, un día de descanso no muestra nada y total in km deja la semana en una sola unidad, hayas escrito como hayas escrito cada carrera.

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# Esta semana

Mon 5500 m da 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km da 8 km

Thu 6 km da 6 km

Sat 14 km da 14 km

total in km da 33.5 km

Consulta Cuadrantes y líneas de registro.

Zonas de entrenamiento a partir de un solo test

Una potencia umbral o una frecuencia cardiaca máxima se convierten en zonas. Escribe cada banda como dos porcentajes y obtienes el rango en una línea.

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# Zonas de ciclismo a partir de un FTP de 265 W

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp da 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp da 233.2 - 249.1 W

# Rodaje suave, con una frecuencia cardiaca máxima de 190

60% to 70% of 190 da 114 - 133

# Una semana suave: entre una décima y una quinta parte menos de distancia

10-20% of 33 km da 3.3 - 6.6 km

Dos porcentajes unidos por to, o por un guion sin espacios, dan un rango de la cantidad en vez de una resta, así que una tabla de zonas se queda en una línea por banda. Pega bien el guion a sus números: 10 - 5% sigue siendo una resta. Consulta Porcentajes.

Peso, estatura y cadencia

La báscula, la ficha del gimnasio y la inscripción de una carrera usan unidades distintas. Escribe lo que leas, incluidas las formas cortas que se dicen en voz alta.

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5'10 in cm da 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp da 92.1 kg

180 cm in feet and inches da 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds da 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp da 24.6 kg/m²

# Una rueda que avanza 2.136 m por vuelta, girando a 250 rpm

2.136 m * 250 rpm in km/h da 32.04 km/h

La segunda parte de una estatura o de un peso puede ir sin unidad, así que 5'10, 5 foot 10 y 14st 7lb funcionan todos. Una velocidad de giro multiplicada por lo que se avanza en cada vuelta da una velocidad real, que convierte las revoluciones de la rueda en la cifra que ves en el ciclocomputador. Consulta Estaturas y pesos en pies, stones y libras.

Un plan de entrenamiento sencillo

Cuenta hacia atrás desde el día de la carrera para saber cuándo empezar, y mira lo rápido que puede crecer una tirada larga.

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# Media maratón el 25 de abril de 2027, plan de 12 semanas

carrera = 25 April 2027

weekday on carrera da Sunday

inicio del plan = carrera - 12 weeks + 1 day

inicio del plan as EEE d MMM yyyy da Mon 1 Feb 2027

# Tirada larga en km, que crece un 10% por semana desde 10 km

map(round(10 * 1.1^sem), sem, range(0, 7)) da [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up da 8 weeks

Al restar semanas a una fecha se cae en el mismo día de la semana, así que sumar un día convierte el domingo de la carrera en un inicio en lunes. map calcula la tirada larga de cada semana, y la última línea muestra que con 8 semanas de crecimiento constante se alcanza la distancia completa, y sobran 4 semanas. Consulta Sumar y restar tiempo y Map y filter.

Adáptalo a ti

• Comprueba una salida en bici: 42 km / 1h 30m da tu velocidad media, 28 km/hour, y 2 hours at 25 km/h muestra que una salida más larga cubre 50 km.
• Calcula hasta dónde llegas en una carrera con tiempo fijo a ritmo constante: 44 min / 5:30/km da 8 km.
• ¿Sigues un plan escrito en millas? 5:00/km in min/mi da 08:03/mi, y 5:30/km in km/h da la velocidad para la cinta.
• Controla tus series en pista: 400 m in 1:45 da 04:23/km.
• Lleva una cuenta atrás hasta el día de la carrera con whole weeks until 25 April 2027, que te dice cuántas semanas completas de entrenamiento quedan.
• ¿Sales a correr después del trabajo? 7.30pm + 52 min muestra a qué hora estarás de vuelta.