الجري واللياقة
احسب وتيرتك، وتوقع زمن الإنهاء، واجمع أزمنة المقاطع، وتابع مسافتك الأسبوعية. يفهم Varlig الدقائق لكل كيلومتر وصيغ ساعة الإيقاف، فيُقرأ سجل تدريبك كما تتحدث عن الجري.
حساب الوتيرة من أي جولة جري
اكتب المسافة ثم in ثم الزمن الذي استغرقته. وتكون النتيجة وتيرتك، أي الزمن لكل كيلومتر أو ميل.
10 km in 52 minutes الناتج 05:12/km# Parkrun finished in 26:455 km in 26:45 الناتج 05:21/km3 miles in 30 minutes الناتج 10:00/mi# Pace for a half marathon under 2 hours21.1 km in 1:58:30 الناتج 05:37/km# Treadmill set to 12 km/h12 km in 60 minutes الناتج 05:00/kmاكتب الزمن كما تعرضه ساعتك: تصح 26:45 و27 min 30 s و27.5 minutes و1:58:30. وتحول الصيغة نفسها سرعة جهاز المشي إلى وتيرة؛ فمسافة 12 كم في 60 دقيقة تعادل 12 كم/ساعة. راجع الوتيرة.
تُقرأ مجموعات التدريب المتقطع كما تُكتب في خطة التمرين. فالعدد الصحيح الذي يسبق مسافة تدريب ذات قيمة منتظمة يحدد عدد التكرارات، وتعطي on وتيرة التكرار الواحد.
8 x 50 m الناتج 400 m6 x 400 m الناتج 2,400 m400 m on 1:05 الناتج 02:43/km100 m on 1:30 الناتج 15:00/kmأزمنة الإنهاء
اختر وتيرة مستهدفة واعرف زمن الإنهاء المقابل لها، ومتى ينبغي أن يصل مشجعوك إلى خط النهاية.
# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30amgoal pace = 5:30/kmhalf marathon = 21.1 kmfinish = goal pace * half marathon الناتج 1 hour 56 min 3 sfinish as laptime الناتج 01:56:039:30am + finish الناتج 11:26 AM# At 5:15 per km insteadhalf marathon at 5:15/km الناتج 1 hour 50 min 46.5 sاكتب الوتيرة كما تظهر على ساعتك، مثل 5:30/km. يعطي ضربها في مسافة، أو كتابة المسافة ثم at ثم الوتيرة، زمن الإنهاء. ويعرض as laptime الزمن بصيغة ساعة الإيقاف، وتحدد إضافته إلى وقت الانطلاق موعد وصولك. راجع أزمنة الإنهاء والمسافات انطلاقا من الوتيرة.
أزمنة المقاطع
ألصق أزمنة مقاطع الكيلومتر لترى المجموع والمتوسط ومدى ثبات وتيرتك.
# Kilometre splits from a 5Ksplits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]sum(splits) الناتج 27 min 36 saverage(splits) الناتج 5 min 31.2 smax(splits) - min(splits) الناتج 22 s# Half marathon, first and second halffirst half = 0:54:40second half = 0:53:10the difference between first half and second half الناتج 00:01:30تحتفظ القوائم بوحداتها، لذلك يظهر مجموع أزمنة المقاطع ومتوسطها بالدقائق والثواني. وكل مقطع هنا أسرع من سابقه، وتوضح the difference between أن النصف الثاني من نصف الماراثون كان أسرع بدقيقة ونصف من الأول. راجع القوائم ذات الوحدات والمدد وأزمنة اللفات وصيغة HMS.
المسافة الأسبوعية
اجمع مسافات الجري هذا الأسبوع، وقارنها بالأسبوع الماضي، وحدد سقفا معقولا للأسبوع المقبل.
# This week's runsruns = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]this week = sum(runs) الناتج 33 kmlast week = 30 kmlast week to this week as % الناتج 10%# Build by no more than 10% a weeknext week = this week + 10% الناتج 36.3 kmmax(runs) / this week as % to 0 dp الناتج 42%يعطي a to b as % نسبة التغير بين أسبوعين، ويحدد + 10% سقف الأسبوع المقبل. ويقسم السطر الأخير مسافة أطول جولة جري على مجموع الأسبوع ويقرّب النسبة، لتعرف إن كانت تلك الجولة تشكّل حصة كبيرة منه. راجع الإحصاءات الموجزة والتغير بالنسبة المئوية.
يُجمع السجل المكتوب يوما بيوم بالطريقة نفسها. يعمل اليوم كتسمية للسطر، ولا يعرض يوم الراحة نتيجة، ويجمع total in km مسافات الأسبوع في وحدة واحدة مهما كانت صيغة كل جولة.
# This weekMon 5500 m الناتج 5,500 mTue OFFWed 8 km الناتج 8 kmThu 6 km الناتج 6 kmSat 14 km الناتج 14 kmtotal in km الناتج 33.5 kmراجع أسطر جداول المناوبات والسجلات.
نطاقات التدريب من نتيجة اختبار واحدة
يمكن تحويل قدرة العتبة أو الحد الأقصى لمعدل نبض القلب إلى نطاقات تدريب. اكتب كل نطاق كنسبتين مئويتين لتحصل على حدّيه في سطر واحد.
# Cycling zones from a 265 W FTPftp = 265 W56% to 75% of ftp الناتج 148.4 - 198.75 W88% to 94% of ftp الناتج 233.2 - 249.1 W# Running easy, from a max heart rate of 19060% to 70% of 190 الناتج 114 - 133# An easy week: a tenth to a fifth off the distance10-20% of 33 km الناتج 3.3 - 6.6 kmتعطي نسبتان مئويتان مرتبطتان بـto أو بشرطة دون مسافات نطاقا من الكمية بدلا من عملية طرح، فيكفي سطر واحد لكل نطاق في جدول التدريب. أبقِ الشرطة ملاصقة للعددين؛ فالتعبير 10 - 5% يظل عملية طرح. راجع نطاقات النسب المئوية.
الوزن والطول ومعدل الدورات
تختلف الوحدات بين الموازين واستمارات النوادي الرياضية والتسجيل في السباقات. اكتب ما تقرأه، بما فيه الصيغ المختصرة المستخدمة في الكلام.
5'10 in cm الناتج 177.8 cm14st 7lb in kg to 1 dp الناتج 92.1 kg180 cm in feet and inches الناتج 5 feet 10.87 inches78 kg in stones and pounds الناتج 12 st 4 lb78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp الناتج 24.6 kg/m²# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm2.136 m * 250 rpm in km/h الناتج 32.04 km/hيمكن حذف الوحدة من الجزء الثاني للطول أو الوزن، فتصح الصيغ 5'10 و5 foot 10 و14st 7lb. وضرب سرعة الدوران في المسافة المقطوعة خلال دورة واحدة يعطي سرعة السير، محوّلا دورات العجلة إلى السرعة الظاهرة على حاسوب الدراجة. راجع الأطوال والأوزان بالقدم والستوون والرطل.
خطة تدريب بسيطة
ارجع من يوم السباق لتحدد موعد بدء التدريب، واعرف كيف يمكن أن تزداد مسافة الجري الطويل تدريجيا.
# Half marathon on 25 April 2027, 12-week planrace = 25 April 2027weekday on race الناتج Sundayplan start = race - 12 weeks + 1 dayplan start as EEE d MMM yyyy الناتج Mon 1 Feb 2027# Long run in km, growing 10% a week from 10 kmmap(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) الناتج [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19](time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up الناتج 8 weeksطرح أسابيع من تاريخ يبقيك في اليوم نفسه من الأسبوع؛ لذلك تحوّل إضافة يوم واحد يوم السباق، الأحد، إلى بداية يوم الاثنين. وتحسب map مسافة الجري الطويل لكل أسبوع، ويبين السطر الأخير أن ثمانية أسابيع من الزيادة المنتظمة تبلغ المسافة الكاملة، مع بقاء أربعة أسابيع إضافية. راجع إضافة المدد وطرحها والتحويل والتصفية.
عدّل المثال ليناسبك
- تحقق من رحلة الدراجة:
42 km / 1h 30mتعطي متوسط سرعتك 28 كم/ساعة، و2 hours at 25 km/hتظهر رحلة أطول تغطي 50 كم. - احسب المسافة التي تقطعها خلال زمن محدد بوتيرة ثابتة: يعطي
44 min / 5:30/kmنتيجة 8 كم. - هل تتبع خطة مكتوبة بالأميال؟
5:00/km in min/miتعطي 08:03/ميل، و5:30/km in km/hتعطي سرعة جهاز المشي. - احسب وتيرة تكراراتك على المضمار: يعطي
400 m in 1:45نتيجة 04:23/كم. - احتفظ بعدّ تنازلي ليوم السباق لمدة
whole weeks until 25 April 2027، مما يخبرك بعدد أسابيع التدريب الكاملة المتبقية. - هل ستخرج للجري بعد العمل؟ يوضح
7.30pm + 52 minموعد عودتك.