Corrida e condicionamento físico

Calcule seu ritmo, estime o tempo de chegada, some os tempos parciais e acompanhe a distância semanal. O Varlig entende minutos por quilômetro e tempos de cronômetro, para você escrever o registro de treino como falaria sobre uma corrida.

Ritmo de qualquer corrida

Escreva a distância, in, e o tempo que levou. A resposta é o seu ritmo por quilômetro ou por milha.

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10 km in 52 minutes resulta em 05:12/km

# Parkrun finished in 26:45

5 km in 26:45 resulta em 05:21/km

3 miles in 30 minutes resulta em 10:00/mi

# Pace for a half marathon under 2 hours

21.1 km in 1:58:30 resulta em 05:37/km

# Treadmill set to 12 km/h

12 km in 60 minutes resulta em 05:00/km

Escreva a duração como aparece no relógio: 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes e 1:58:30 funcionam. A mesma forma transforma a velocidade da esteira em ritmo: 12 km em 60 minutos equivalem a 12 km/h. Consulte Ritmo.

Séries intervaladas são interpretadas como estão escritas na ficha de treino. Uma contagem inteira antes de uma distância redonda de treino indica o número de repetições, e on dá o ritmo de uma delas.

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8 x 50 m resulta em 400 m

6 x 400 m resulta em 2,400 m

400 m on 1:05 resulta em 02:43/km

100 m on 1:30 resulta em 15:00/km

Tempos de conclusão

Escolha um ritmo-alvo e veja o tempo de conclusão correspondente e a que horas seus apoiadores devem estar na chegada.

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# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30am

goal pace = 5:30/km

half marathon = 21.1 km

finish = goal pace * half marathon resulta em 1 hour 56 min 3 s

finish as laptime resulta em 01:56:03

9:30am + finish resulta em 11:26 AM

# At 5:15 per km instead

half marathon at 5:15/km resulta em 1 hour 50 min 46.5 s

Escreva um ritmo da maneira que seu relógio mostra, como 5:30/km. Multiplicando-o por uma distância, ou escrevendo a distância at ritmo, dá um tempo de término, as laptime o mostra como um cronômetro, e adicioná-lo a um tempo de relógio dá o tempo que você terminará. Veja os tempos de conclusão e as distâncias de um ritmo.

Tempos parciais

Cole seus tempos parciais por quilômetro para ver o total, a média e a regularidade do ritmo.

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# Kilometre splits from a 5K

splits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(splits) resulta em 27 min 36 s

average(splits) resulta em 5 min 31.2 s

max(splits) - min(splits) resulta em 22 s

# Half marathon, first and second half

first half = 0:54:40

second half = 0:53:10

the difference between first half and second half resulta em 00:01:30

As listas mantêm as unidades; por isso, o total e a média dos tempos parciais aparecem em minutos e segundos. Aqui, cada parcial é mais rápida que a anterior, e the difference between mostra que a segunda metade da meia maratona foi um minuto e meio mais rápida que a primeira. Consulte Listas com unidades e Intervalos, tempos de volta e HMS.

Distância semanal

Some as corridas da semana, compare com a semana passada e defina um limite razoável para a próxima semana.

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# This week's runs

runs = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

this week = sum(runs) resulta em 33 km

last week = 30 km

last week to this week as % resulta em 10%

# Build by no more than 10% a week

next week = this week + 10% resulta em 36.3 km

max(runs) / this week as % to 0 dp resulta em 42%

a to b as % dá a variação entre duas semanas, e + 10% define o limite da semana seguinte. A última linha divide a corrida mais longa pelo total semanal e arredonda a proporção, para você ver se ela está ocupando uma parcela excessiva do treino. Consulte Estatísticas de resumo e Variação percentual.

Um registro feito dia a dia é somado da mesma forma. O dia identifica a linha, um dia de descanso não exibe valor, e total in km expressa a semana em uma única unidade, independentemente de como cada corrida foi escrita.

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# This week

Mon 5500 m resulta em 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km resulta em 8 km

Thu 6 km resulta em 6 km

Sat 14 km resulta em 14 km

total in km resulta em 33.5 km

Consulte Linhas de escala de trabalho e de registro.

Zonas de treino a partir de um resultado de teste

Uma potência limite ou uma frequência cardíaca máxima se transforma em zonas. Escreva cada faixa como duas porcentagens e você obterá o intervalo em uma linha.

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# Cycling zones from a 265 W FTP

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp resulta em 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp resulta em 233.2 - 249.1 W

# Running easy, from a max heart rate of 190

60% to 70% of 190 resulta em 114 - 133

# An easy week: a tenth to a fifth off the distance

10-20% of 33 km resulta em 3.3 - 6.6 km

Duas porcentagens unidas por to, ou por um traço sem espaços, dão um intervalo da quantidade em vez de uma subtração, de modo que uma tabela de zonas se torna uma linha por banda. Mantenha o traço apertado em seus números: 10 - 5% ainda é uma subtração. Veja Bandas percentuais.

Peso, altura e cadência

Balanças, formulários de academia e entradas de corrida usam unidades diferentes. Escreva o que você lê, incluindo as formas curtas que as pessoas dizem em voz alta.

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5'10 in cm resulta em 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp resulta em 92.1 kg

180 cm in feet and inches resulta em 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds resulta em 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp resulta em 24.6 kg/m²

# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm

2.136 m * 250 rpm in km/h resulta em 32.04 km/h

A segunda parte de uma altura ou peso pode ser escrita sem unidade: 5'10, 5 foot 10 e 14st 7lb funcionam. A velocidade de rotação multiplicada pela distância percorrida em uma volta dá a velocidade de deslocamento, convertendo as voltas da roda na velocidade do ciclocomputador. Consulte Alturas e pesos em pés, stones e libras.

Um plano de treinamento simples

Conte para trás a partir do dia da corrida para descobrir quando começar e ver a rapidez com que uma longa corrida pode crescer.

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# Half marathon on 25 April 2027, 12-week plan

race = 25 April 2027

weekday on race resulta em Sunday

plan start = race - 12 weeks + 1 day

plan start as EEE d MMM yyyy resulta em Mon 1 Feb 2027

# Long run in km, growing 10% a week from 10 km

map(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) resulta em [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up resulta em 8 weeks

Subtrair semanas de uma data mantém o mesmo dia da semana; acrescentar um dia transforma o domingo da prova em um início na segunda-feira. map calcula a distância do treino longo de cada semana, e a última linha mostra que 8 semanas de crescimento constante atingem a distância completa, com 4 semanas de sobra. Consulte Adicionar e subtrair tempo e Mapeamento e filtragem.

Adapte ao seu caso

• Verifique um passeio de bicicleta: 42 km / 1h 30m dá sua velocidade média de 28 km/hora, e 2 hours at 25 km/h mostra que um passeio mais longo cobre 50 km.
• Descubra até onde uma corrida cronometrada leva você em um ritmo constante: 44 min / 5:30/km dá 8 km.
• Seguindo um plano escrito em milhas? 5:00/km in min/mi dá 08:03/mi, e 5:30/km in km/h dá a velocidade da esteira.
• Cronometre suas repetições de pista: 400 m in 1:45 dá 04:23/km.
• Mantenha uma contagem regressiva para o dia da corrida com whole weeks until 25 April 2027, o que informa quantas semanas completas de treinamento restam.
• Saindo depois do trabalho? 7.30pm + 52 min mostra quando você estará de volta.