Біг і тренування

Обчислюйте темп, прогнозуйте час фінішу, додавайте час відрізків і стежте за тижневою дистанцією. Varlig розуміє хвилини на кілометр і формат секундоміра, тож журнал тренувань можна вести звичною для бігу мовою.

Темп будь-якої пробіжки

Напишіть дистанцію, in і витрачений час. Відповідь — ваш темп на кілометр або милю.

calc

10 km in 52 minutes дорівнює 05:12/km

# Parkrun finished in 26:45

5 km in 26:45 дорівнює 05:21/km

3 miles in 30 minutes дорівнює 10:00/mi

# Pace for a half marathon under 2 hours

21.1 km in 1:58:30 дорівнює 05:37/km

# Treadmill set to 12 km/h

12 km in 60 minutes дорівнює 05:00/km

Записуйте час як на годиннику: 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes і 1:58:30 працюють однаково. Цей же формат перетворює швидкість бігової доріжки на темп: 12 км за 60 хвилин — це 12 км/год. Див. Темп.

Інтервали можна записувати як у плані тренування. Ціле число перед круглим значенням тренувальної дистанції задає кількість повторів, а on — темп одного повтору.

calc

8 x 50 m дорівнює 400 m

6 x 400 m дорівнює 2,400 m

400 m on 1:05 дорівнює 02:43/km

100 m on 1:30 дорівнює 15:00/km

Час фінішу

Виберіть цільовий темп і дізнайтеся час проходження дистанції та коли вашим уболівальникам варто чекати на фініші.

calc

# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30am

goal pace = 5:30/km

half marathon = 21.1 km

finish = goal pace * half marathon дорівнює 1 hour 56 min 3 s

finish as laptime дорівнює 01:56:03

9:30am + finish дорівнює 11:26 AM

# At 5:15 per km instead

half marathon at 5:15/km дорівнює 1 hour 50 min 46.5 s

Запишіть темп як на годиннику, наприклад 5:30/km. Помножте його на дистанцію або запишіть дистанцію at заданого темпу, щоб отримати час проходження; as laptime покаже його у форматі секундоміра, а додавання до часу старту дасть час фінішу на годиннику. Див. Час і дистанція за заданим темпом.

Час відрізків

Вставте час кожного кілометра, щоб побачити загальну тривалість, середній час і рівномірність бігу.

calc

# Kilometre splits from a 5K

splits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(splits) дорівнює 27 min 36 s

average(splits) дорівнює 5 min 31.2 s

max(splits) - min(splits) дорівнює 22 s

# Half marathon, first and second half

first half = 0:54:40

second half = 0:53:10

the difference between first half and second half дорівнює 00:01:30

Списки зберігають одиниці, тож сума й середнє для відрізків відображаються у хвилинах і секундах. Тут кожен відрізок швидший за попередній, а the difference between показує, що другу половину півмарафону пройдено на півтори хвилини швидше за першу. Див. Списки з одиницями і Проміжки часу, час кола та HMS.

Тижнева дистанція

Підсумуйте пробіжки за тиждень, порівняйте з попереднім і встановіть розумну межу на наступний.

calc

# This week's runs

runs = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

this week = sum(runs) дорівнює 33 km

last week = 30 km

last week to this week as % дорівнює 10%

# Build by no more than 10% a week

next week = this week + 10% дорівнює 36.3 km

max(runs) / this week as % to 0 dp дорівнює 42%

a to b as % показує зміну між двома тижнями, а + 10% задає верхню межу для наступного. Останній рядок ділить найдовшу пробіжку на тижневу дистанцію й округлює частку, щоб ви могли оцінити, чи не займає вона забагато. Див. Зведена статистика і Відсоткова зміна.

Журнал із щоденними записами підсумовується так само. День слугує підписом рядка, для дня відпочинку результату немає, а total in km приводить тижневу дистанцію до однієї одиниці незалежно від запису окремих пробіжок.

calc

# This week

Mon 5500 m дорівнює 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km дорівнює 8 km

Thu 6 km дорівнює 6 km

Sat 14 km дорівнює 14 km

total in km дорівнює 33.5 km

Див. Рядки розкладу та журналу.

Тренувальні зони за одним тестовим показником

Порогову потужність або максимальний пульс можна розбити на зони. Запишіть кожну зону двома відсотками — й отримаєте її межі в одному рядку.

calc

# Cycling zones from a 265 W FTP

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp дорівнює 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp дорівнює 233.2 - 249.1 W

# Running easy, from a max heart rate of 190

60% to 70% of 190 дорівнює 114 - 133

# An easy week: a tenth to a fifth off the distance

10-20% of 33 km дорівнює 3.3 - 6.6 km

Два відсотки, з'єднані to або дефісом без пробілів, задають діапазон часток величини, а не віднімання, тому кожна зона займає один рядок. Дефіс має прилягати до чисел: 10 - 5% усе ще означає віднімання. Див. Відсоткові діапазони.

Вага, зріст і каденс

Ваги, анкети спортзалу та заявки на забіги використовують різні одиниці. Записуйте значення як бачите, зокрема зі звичними скороченнями.

calc

5'10 in cm дорівнює 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp дорівнює 92.1 kg

180 cm in feet and inches дорівнює 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds дорівнює 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp дорівнює 24.6 kg/m²

# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm

2.136 m * 250 rpm in km/h дорівнює 32.04 km/h

Другу частину зросту або ваги можна записати без одиниці, тож 5'10, 5 foot 10 і 14st 7lb працюють. Швидкість обертання, помножена на відстань за один оберт, дає швидкість руху: так оберти колеса перетворюються на показник велокомп'ютера. Див. Зріст і вага у футах, стоунах і фунтах.

Простий план тренувань

Відрахуйте час назад від дня забігу, щоб визначити початок підготовки, і подивіться, як швидко може зростати дистанція довгої пробіжки.

calc

# Half marathon on 25 April 2027, 12-week plan

race = 25 April 2027

weekday on race дорівнює Sunday

plan start = race - 12 weeks + 1 day

plan start as EEE d MMM yyyy дорівнює Mon 1 Feb 2027

# Long run in km, growing 10% a week from 10 km

map(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) дорівнює [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up дорівнює 8 weeks

Віднімання тижнів від дати зберігає день тижня, тож додайте один день, щоб перейти від неділі забігу до понеділка початку підготовки. map обчислює довгу пробіжку на кожен тиждень, а останній рядок показує, що за 8 тижнів поступового збільшення можна досягти повної дистанції й мати ще 4 тижні в запасі. Див. Додавання та віднімання часу і Map і filter.

Пристосуйте до своїх потреб

Перевірте велопоїздку: 42 km / 1h 30m дає середню швидкість 28 км/год, а 2 hours at 25 km/h показує, що за довшу поїздку ви подолаєте 50 км.
Дізнайтеся дистанцію бігу за певний час зі сталим темпом: 44 min / 5:30/km дає 8 км.
Тренуєтеся за планом у милях? 5:00/km in min/mi дає 08:03 на милю, а 5:30/km in km/h — швидкість для бігової доріжки.
Розрахуйте темп повторів на стадіоні: 400 m in 1:45 дає 04:23 на кілометр.
Відлічуйте час до забігу за допомогою whole weeks until 25 April 2027: вираз показує кількість повних тижнів підготовки, що залишилися.
Плануєте пробіжку після роботи? 7.30pm + 52 min покаже час повернення.