跑步与健身

算出配速、预测完赛时间、累加分段用时，再关注每周跑量。Varlig 能理解“分钟每公里”和秒表时间，所以你的训练日志读起来就像平时聊跑步一样。

从任意一次跑步算出配速

写下距离、in 和所用的时间，结果就是你每公里或每英里的配速。

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10 km in 52 minutes 结果为 05:12/km

# parkrun 5 公里，用时 26:45

5 km in 26:45 结果为 05:21/km

3 miles in 30 minutes 结果为 10:00/mi

# 半马跑进 2 小时所需的配速

21.1 km in 1:58:30 结果为 05:37/km

# 跑步机速度设为 12 km/h

12 km in 60 minutes 结果为 05:00/km

按手表上显示的样子写时间就行：26:45、27 min 30 s、27.5 minutes 和 1:58:30 都可以。同样的写法也能把跑步机速度变成配速：60 分钟跑 12 km，就是 12 km/h。请参阅配速。

间歇训练组照着训练单上的写法就行。整数写在一个整训练距离前面表示组数，on 则给出其中一组的配速。

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8 x 50 m 结果为 400 m

6 x 400 m 结果为 2,400 m

400 m on 1:05 结果为 02:43/km

100 m on 1:30 结果为 15:00/km

完赛时间

选一个目标配速，看看它对应的完赛时间，以及亲友应该什么时候到终点等你。

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# 半马，配速 5:30/km，上午 9:30 起跑

目标配速 = 5:30/km

半马 = 21.1 km

完赛用时 = 目标配速 * 半马 结果为 1 hour 56 min 3 s

完赛用时 as laptime 结果为 01:56:03

9:30am + 完赛用时 结果为 11:26 AM

# 如果配速改为 5:15/km

半马 at 5:15/km 结果为 1 hour 50 min 46.5 s

按手表上显示的样子写配速就行，比如 5:30/km。用它乘以距离，或者在距离后面写上 at 和配速，就能得到完赛用时；as laptime 会像秒表那样显示它，再把它加到时钟时间上，就能得出你冲线的时间。请参阅根据配速算完赛时间和距离。

分段用时

粘贴每公里的分段用时，看看总用时、平均用时，以及你跑得有多均匀。

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# 5 公里跑的每公里分段

分段 = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(分段) 结果为 27 min 36 s

average(分段) 结果为 5 min 31.2 s

max(分段) - min(分段) 结果为 22 s

# 半马的前半程和后半程

前半程 = 0:54:40

后半程 = 0:53:10

the difference between 前半程 and 后半程 结果为 00:01:30

列表会保留单位，所以分段的总用时和平均用时都以分钟和秒显示。这里每一公里都比前一公里快，而 the difference between 显示半马的后半程比前半程快了一分半钟。请参阅带单位的列表和时间跨度、圈速和时分秒。

每周跑量

把一周的跑步距离加起来，和上周比较，再为下周定一个合理的上限。

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# 本周跑步记录

每次跑量 = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

本周 = sum(每次跑量) 结果为 33 km

上周 = 30 km

上周 to 本周 as % 结果为 10%

# 每周增幅不超过 10%

下周 = 本周 + 10% 结果为 36.3 km

max(每次跑量) / 本周 as % to 0 dp 结果为 42%

a to b as % 给出两周之间的变化，+ 10% 则设定了下周的上限。最后一行用你最长的一次跑量除以本周总跑量并取整，让你看出长距离跑是否占比过高。请参阅汇总统计和百分比变化。

一天一行记下来的训练日志也能照样加总。星期几只是这一行的标签，休息日没有可显示的内容，而 total in km 会把这一周统一换算成一个单位，不管每次跑量当初是怎么写的。

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# 本周

Mon 5500 m 结果为 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km 结果为 8 km

Thu 6 km 结果为 6 km

Sat 14 km 结果为 14 km

total in km 结果为 33.5 km

请参阅排班与记录行。

用一个测试数字推出训练区间

一个阈值功率或最大心率就能推出各个训练区间。每一档写成两个百分比，一行就能得到对应的范围。

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# 由 265 W 的 FTP 推出骑行区间

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp 结果为 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp 结果为 233.2 - 249.1 W

# 轻松跑，按最大心率 190 计算

60% to 70% of 190 结果为 114 - 133

# 减量周：跑量减去十分之一到五分之一

10-20% of 33 km 结果为 3.3 - 6.6 km

用 to 连接的两个百分比，或者用不带空格的短横线连接的两个百分比，给出的是这笔金额的一个区间，而不是做减法，于是一张区间表可以一档一行地写出来。请把短横线紧贴着数字写：10 - 5% 仍然是减法。请参阅百分比。

体重、身高与踏频

体重秤、健身房表格和比赛报名用的单位各不相同。看到什么就写什么，包括人们口头说的简写形式。

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5'10 in cm 结果为 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp 结果为 92.1 kg

180 cm in feet and inches 结果为 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds 结果为 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp 结果为 24.6 kg/m²

# 车轮每转一圈前进 2.136 m，踏频 250 rpm

2.136 m * 250 rpm in km/h 结果为 32.04 km/h

身高和体重的第二部分可以不写单位，所以 5'10、5 foot 10 和 14st 7lb 都可以。转速乘以转一圈走过的距离就是行驶速度，于是车轮转数变成了码表上的速度。请参阅以英尺、英石和磅表示的身高与体重。

简单的训练计划

从比赛日往回推算，找出开始训练的日子，再看看长距离跑能以多快的速度增加。

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# 2027 年 4 月 25 日的半马，12 周计划

比赛日 = 25 April 2027

weekday on 比赛日 结果为 Sunday

计划开始 = 比赛日 - 12 weeks + 1 day

计划开始 as EEE d MMM yyyy 结果为 Mon 1 Feb 2027

# 以公里为单位的长距离跑，从 10 km 起每周增加 10%

map(round(10 * 1.1^周), 周, range(0, 7)) 结果为 [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up 结果为 8 weeks

从日期中减去若干周，落在的仍是同一个星期几，所以再加一天，就把比赛日的周日变成了周一开始。map 算出每周的长距离跑，最后一行则显示稳步增加 8 周即可达到全程距离，还能余下 4 周。请参阅加减时间和映射与筛选。

打造你自己的版本

• 检查一次骑行：42 km / 1h 30m 会得出平均速度 28 km/hour，2 hours at 25 km/h 则显示一次更长的骑行能骑 50 km。
• 算一算按稳定配速跑一段时间能跑多远：44 min / 5:30/km 会得出 8 km。
• 训练计划用的是英里？5:00/km in min/mi 会得出 08:03/mi，5:30/km in km/h 则会给出跑步机上该设的速度。
• 记录场地重复跑的用时：400 m in 1:45 会得出 04:23/km。
• 用 whole weeks until 25 April 2027 为比赛日倒计时，看看还剩几个完整的训练周。
• 下班后出去跑？7.30pm + 52 min 会告诉你几点能回来。