Hardlopen en fit blijven

Bereken je tempo, voorspel een eindtijd, tel tussentijden op en volg je weekafstand. Varlig begrijpt minuten per kilometer en stopwatchtijden, zodat je trainingslog leest zoals je over een loop praat.

Het tempo van elke looptraining

Schrijf afstand, in en de benodigde tijd. Het resultaat is je tempo per kilometer of mijl.

calc

10 km in 52 minutes geeft 05:12/km

# Parkrun finished in 26:45

5 km in 26:45 geeft 05:21/km

3 miles in 30 minutes geeft 10:00/mi

# Pace for a half marathon under 2 hours

21.1 km in 1:58:30 geeft 05:37/km

# Treadmill set to 12 km/h

12 km in 60 minutes geeft 05:00/km

Schrijf de tijd zoals op je horloge: 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes en 1:58:30 werken allemaal. Dezelfde vorm maakt van een loopbandsnelheid een tempo: 12 km in 60 minuten is 12 km/h. Zie Tempo.

Intervalsets werken zoals op een trainingsschema. Een geheel aantal vóór een ronde trainingsafstand telt herhalingen; on geeft het tempo van één herhaling.

calc

8 x 50 m geeft 400 m

6 x 400 m geeft 2,400 m

400 m on 1:05 geeft 02:43/km

100 m on 1:30 geeft 15:00/km

Finishtijden

Kies een doeltempo en bekijk de eindtijd, en wanneer supporters bij de finish moeten staan.

calc

# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30am

goal pace = 5:30/km

half marathon = 21.1 km

finish = goal pace * half marathon geeft 1 hour 56 min 3 s

finish as laptime geeft 01:56:03

9:30am + finish geeft 11:26 AM

# At 5:15 per km instead

half marathon at 5:15/km geeft 1 hour 50 min 46.5 s

Schrijf tempo zoals op je horloge, bijvoorbeeld 5:30/km. Vermenigvuldig met afstand of schrijf afstand at tempo voor een eindtijd. as laptime toont stopwatchnotatie; optellen bij een kloktijd geeft de finishtijd. Zie Eindtijd en afstand vanuit tempo.

Tussentijden

Plak kilometertussentijden om totaal, gemiddelde en gelijkmatigheid te zien.

calc

# Kilometre splits from a 5K

splits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(splits) geeft 27 min 36 s

average(splits) geeft 5 min 31.2 s

max(splits) - min(splits) geeft 22 s

# Half marathon, first and second half

first half = 0:54:40

second half = 0:53:10

the difference between first half and second half geeft 00:01:30

Lijsten behouden eenheden, dus totaal en gemiddelde van tussentijden verschijnen in minuten en seconden. Elke tussentijd is hier sneller dan de vorige. the difference between toont dat de tweede helft van de halve marathon anderhalve minuut sneller was dan de eerste. Zie Lijsten met eenheden en Tijdsduren, rondetijden en HMS.

Weekafstand

Tel de weekafstanden op, vergelijk met vorige week en stel een redelijke grens voor volgende week.

calc

# This week's runs

runs = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

this week = sum(runs) geeft 33 km

last week = 30 km

last week to this week as % geeft 10%

# Build by no more than 10% a week

next week = this week + 10% geeft 36.3 km

max(runs) / this week as % to 0 dp geeft 42%

a to b as % geeft de verandering tussen weken; + 10% bepaalt het maximum voor volgende week. De laatste regel deelt de langste loop door het weektotaal en rondt het aandeel af, zodat je ziet of die te veel overheerst. Zie Beschrijvende statistiek en Procentuele verandering.

Een log per dag telt hetzelfde op. De dag labelt de regel, een rustdag toont niets en total in km zet de hele week in één eenheid, ongeacht hoe elke loop geschreven is.

calc

# This week

Mon 5500 m geeft 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km geeft 8 km

Thu 6 km geeft 6 km

Sat 14 km geeft 14 km

total in km geeft 33.5 km

Zie Rooster- en logregels.

Trainingszones vanuit één testwaarde

Drempelvermogen of maximale hartslag wordt een reeks zones. Schrijf elke zone met twee percentages voor een bereik op één regel.

calc

# Cycling zones from a 265 W FTP

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp geeft 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp geeft 233.2 - 249.1 W

# Running easy, from a max heart rate of 190

60% to 70% of 190 geeft 114 - 133

# An easy week: a tenth to a fifth off the distance

10-20% of 33 km geeft 3.3 - 6.6 km

Twee percentages verbonden door to of een streepje zonder spaties geven een bereik van de hoeveelheid, geen aftrekking. Zo krijgt elke zone één regel. Houd het streepje direct tegen de cijfers: 10 - 5% blijft aftrekken. Zie Percentagebereiken.

Gewicht, lengte en cadans

Weegschalen, sportformulieren en wedstrijdinschrijvingen gebruiken verschillende eenheden. Schrijf wat je leest, ook gebruikelijke verkorte vormen.

calc

5'10 in cm geeft 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp geeft 92.1 kg

180 cm in feet and inches geeft 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds geeft 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp geeft 24.6 kg/m²

# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm

2.136 m * 250 rpm in km/h geeft 32.04 km/h

Het tweede deel van lengte of gewicht mag zonder eenheid: 5'10, 5 foot 10 en 14st 7lb werken allemaal. Toerental maal afstand per omwenteling geeft rijsnelheid, zoals je fietscomputer die toont. Zie Lengtes en gewichten in voet, stone en pond.

Een eenvoudig trainingsschema

Tel terug vanaf de wedstrijddag voor je startdatum en bekijk hoe snel een lange loop kan groeien.

calc

# Half marathon on 25 April 2027, 12-week plan

race = 25 April 2027

weekday on race geeft Sunday

plan start = race - 12 weeks + 1 day

plan start as EEE d MMM yyyy geeft Mon 1 Feb 2027

# Long run in km, growing 10% a week from 10 km

map(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) geeft [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up geeft 8 weeks

Weken van een datum aftrekken behoudt de weekdag. Eén dag erbij maakt van de wedstrijdzondag dus een trainingsstart op maandag. map berekent de lange loop per week. De laatste regel toont dat acht weken gestage groei de hele afstand bereiken, met vier weken over. Zie Tijd optellen en aftrekken en Map en filter.

Pas het aan je eigen situatie aan

Controleer een fietsrit: 42 km / 1h 30m geeft gemiddeld 28 km/hour; 2 hours at 25 km/h toont dat een langere rit 50 km aflegt.
Bereken afstand bij vast tempo: 44 min / 5:30/km geeft 8 km.
Een schema in mijlen? 5:00/km in min/mi geeft 08:03/mi; 5:30/km in km/h geeft de loopbandsnelheid.
Bereken baantempo: 400 m in 1:45 geeft 04:23/km.
Tel af naar de wedstrijd met whole weeks until 25 April 2027 voor het aantal volledige trainingsweken.
Na het werk naar buiten? 7.30pm + 52 min toont wanneer je terug bent.