Löpning och träning

Räkna ut tempot, uppskatta sluttiden, summera mellantider och följ veckans löpsträcka. Varlig förstår minuter per kilometer och stopptider, så träningsloggen kan skrivas som du skulle beskriva ett löppass.

Tempo från valfri löprunda

Skriv sträckan, in och tiden det tog. Resultatet är ditt tempo per kilometer eller mile.

calc

10 km in 52 minutes ger 05:12/km

# Parkrun finished in 26:45

5 km in 26:45 ger 05:21/km

3 miles in 30 minutes ger 10:00/mi

# Pace for a half marathon under 2 hours

21.1 km in 1:58:30 ger 05:37/km

# Treadmill set to 12 km/h

12 km in 60 minutes ger 05:00/km

Skriv tiden som på klockan: 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes och 1:58:30 fungerar alla. Samma skrivsätt omvandlar löpbandets hastighet till tempo: 12 km på 60 minuter motsvarar 12 km/h. Se Tempo.

Intervaller kan skrivas som i träningsschemat. Ett helt antal före en jämn träningssträcka anger antalet repetitioner, och on ger tempot för en av dem.

calc

8 x 50 m ger 400 m

6 x 400 m ger 2,400 m

400 m on 1:05 ger 02:43/km

100 m on 1:30 ger 15:00/km

Sluttider

Välj ett måltempo och se vilken sluttid det ger och när dina supportrar bör vara vid mållinjen.

calc

# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30am

goal pace = 5:30/km

half marathon = 21.1 km

finish = goal pace * half marathon ger 1 hour 56 min 3 s

finish as laptime ger 01:56:03

9:30am + finish ger 11:26 AM

# At 5:15 per km instead

half marathon at 5:15/km ger 1 hour 50 min 46.5 s

Skriv tempot som på klockan, till exempel 5:30/km. Multiplicera med en sträcka, eller skriv sträckan följd av at och tempot, för att få en sluttid. as laptime visar den i stoppursformat. Lägg till den till startens klockslag för att se när du går i mål. Se Sluttider och sträckor utifrån tempo.

Mellantider

Klistra in kilometertiderna för att se total tid, medeltid och hur jämnt du sprang.

calc

# Kilometre splits from a 5K

splits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(splits) ger 27 min 36 s

average(splits) ger 5 min 31.2 s

max(splits) - min(splits) ger 22 s

# Half marathon, first and second half

first half = 0:54:40

second half = 0:53:10

the difference between first half and second half ger 00:01:30

Listor behåller sina enheter, så summan och medelvärdet av mellantiderna visas i minuter och sekunder. Varje delsträcka här är snabbare än den förra. the difference between visar att andra halvan av halvmaran gick en och en halv minut snabbare än den första. Se Listor med enheter och Tidslängder, varvtider och HMS.

Veckans löpsträcka

Summera veckans löpningar, jämför med förra veckan och sätt en rimlig gräns för nästa vecka.

calc

# This week's runs

runs = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

this week = sum(runs) ger 33 km

last week = 30 km

last week to this week as % ger 10%

# Build by no more than 10% a week

next week = this week + 10% ger 36.3 km

max(runs) / this week as % to 0 dp ger 42%

a to b as % ger förändringen mellan två veckor, och + 10% sätter nästa veckas övre gräns. Sista raden dividerar det längsta löppasset med veckans totala sträcka och avrundar andelen, så att du ser om långpasset tar för stor plats. Se Statistiska sammanfattningar och Procentuell förändring.

En logg skriven dag för dag summeras på samma sätt. Dagen är radens etikett, en vilodag visar inget resultat och total in km visar hela veckan i samma enhet oavsett hur varje pass skrevs.

calc

# This week

Mon 5500 m ger 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km ger 8 km

Thu 6 km ger 6 km

Sat 14 km ger 14 km

total in km ger 33.5 km

Se Arbetsscheman och loggrader.

Träningszoner utifrån ett testvärde

En tröskeleffekt eller maxpuls kan delas in i zoner. Ange varje zon med två procentsatser så får du intervallet på en rad.

calc

# Cycling zones from a 265 W FTP

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp ger 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp ger 233.2 - 249.1 W

# Running easy, from a max heart rate of 190

60% to 70% of 190 ger 114 - 133

# An easy week: a tenth to a fifth off the distance

10-20% of 33 km ger 3.3 - 6.6 km

Två procentsatser sammanfogade med to eller ett streck utan mellanslag ger ett intervall av mängden, inte en subtraktion. Därför räcker en rad per zon i tabellen. Skriv strecket direkt intill talen: 10 - 5% är fortfarande en subtraktion. Se Procentintervall.

Vikt, längd och kadens

Vågar, gymformulär och tävlingsanmälningar använder olika enheter. Skriv det som står, även kortformer som används i tal.

calc

5'10 in cm ger 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp ger 92.1 kg

180 cm in feet and inches ger 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds ger 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp ger 24.6 kg/m²

# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm

2.136 m * 250 rpm in km/h ger 32.04 km/h

Den andra delen av en längd eller vikt kan skrivas utan enhet, så 5'10, 5 foot 10 och 14st 7lb fungerar alla. Rotationshastighet gånger sträckan per varv ger färdhastigheten och omvandlar därmed hjulvarv till hastigheten på cykeldatorn. Se Längder och vikter i fot, stone och pund.

En enkel träningsplan

Räkna bakåt från tävlingsdagen för att ta reda på när du ska börja, och se hur snabbt en lång löpning kan växa.

calc

# Half marathon on 25 April 2027, 12-week plan

race = 25 April 2027

weekday on race ger Sunday

plan start = race - 12 weeks + 1 day

plan start as EEE d MMM yyyy ger Mon 1 Feb 2027

# Long run in km, growing 10% a week from 10 km

map(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) ger [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up ger 8 weeks

Om du drar av hela veckor från ett datum hamnar du på samma veckodag. Lägg därför till en dag för att gå från tävlingsdagens söndag till träningsstart på en måndag. map beräknar långpassets längd för varje vecka. Sista raden visar att 8 veckors jämn ökning når hela distansen och lämnar 4 veckor i reserv. Se Lägga till och dra ifrån tid och Map och filter.

Gör det till ditt eget

Kontrollera en cykeltur: 42 km / 1h 30m ger din genomsnittliga hastighet på 28 km/timme, och 2 hours at 25 km/h visar en längre tur som täcker 50 km.
Ta reda på hur långt en tidsbestämd löpning tar dig i ett jämnt tempo: 44 min / 5:30/km ger 8 km.
Följer du en plan skriven i miles? 5:00/km in min/mi ger 08:03/mi, och 5:30/km in km/h ger löpbandshastigheten.
Räkna på dina banintervaller: 400 m in 1:45 ger 04:23/km.
Håll en nedräkning till tävlingsdagen med whole weeks until 25 April 2027, vilket visar hur många hela träningsveckor som är kvar.
Ska du ut och springa efter jobbet? 7.30pm + 52 min visar när du är tillbaka.