Course à pied et forme physique

Calculez votre allure, estimez un temps d’arrivée, additionnez les temps intermédiaires et suivez votre distance hebdomadaire. Varlig comprend les minutes par kilomètre et les temps de chronomètre : votre carnet d’entraînement se lit comme vous décririez une sortie.

Calculer l’allure d’une course

Saisissez la distance, in, puis le temps réalisé. Le résultat est votre allure par kilomètre ou par mile.

calcCopier

10 km in 52 minutes donne 05:12/km

# Parkrun finished in 26:45

5 km in 26:45 donne 05:21/km

3 miles in 30 minutes donne 10:00/mi

# Pace for a half marathon under 2 hours

21.1 km in 1:58:30 donne 05:37/km

# Treadmill set to 12 km/h

12 km in 60 minutes donne 05:00/km

Écrivez la durée comme sur votre montre : 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes et 1:58:30 sont acceptés. La même écriture transforme la vitesse d’un tapis de course en allure : 12 km en 60 minutes correspondent à 12 km/h. Voir Allure.

Les séries de fractionné s’écrivent comme sur une fiche d’entraînement. Un nombre entier devant une distance ronde compte les répétitions ; on indique l’allure d’une répétition.

calcCopier

8 x 50 m donne 400 m

6 x 400 m donne 2,400 m

400 m on 1:05 donne 02:43/km

100 m on 1:30 donne 15:00/km

Temps à l’arrivée

Choisissez une allure cible pour connaître le temps final correspondant et l’heure à laquelle vos proches devraient vous attendre à l’arrivée.

calcCopier

# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30am

goal pace = 5:30/km

half marathon = 21.1 km

finish = goal pace * half marathon donne 1 hour 56 min 3 s

finish as laptime donne 01:56:03

9:30am + finish donne 11:26 AM

# At 5:15 per km instead

half marathon at 5:15/km donne 1 hour 50 min 46.5 s

Écrivez l’allure comme sur votre montre, par exemple 5:30/km. Multipliez-la par une distance, ou indiquez la distance suivie de at et de l’allure, pour obtenir le temps final. as laptime l’affiche au format chronomètre ; l’ajouter à une heure donne l’heure d’arrivée. Voir Temps et distances à partir d’une allure.

Temps intermédiaires

Collez vos temps par kilomètre pour connaître le total, la moyenne et votre régularité.

calcCopier

# Kilometre splits from a 5K

splits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(splits) donne 27 min 36 s

average(splits) donne 5 min 31.2 s

max(splits) - min(splits) donne 22 s

# Half marathon, first and second half

first half = 0:54:40

second half = 0:53:10

the difference between first half and second half donne 00:01:30

Les listes conservent leurs unités : le total et la moyenne de vos temps intermédiaires s’affichent en minutes et secondes. Chaque segment est ici plus rapide que le précédent ; the difference between montre que la seconde moitié du semi-marathon a été courue une minute et demie plus vite que la première. Voir Listes avec unités et Durées, temps chronométrés et HMS.

Distance hebdomadaire

Additionnez les courses de la semaine, comparez avec la semaine dernière et fixez une limite raisonnable pour la semaine prochaine.

calcCopier

# This week's runs

runs = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

this week = sum(runs) donne 33 km

last week = 30 km

last week to this week as % donne 10%

# Build by no more than 10% a week

next week = this week + 10% donne 36.3 km

max(runs) / this week as % to 0 dp donne 42%

a to b as % donne la variation entre deux semaines, et + 10% fixe le plafond de la semaine suivante. La dernière ligne divise votre sortie la plus longue par le total hebdomadaire et arrondit cette proportion, pour vérifier si elle occupe une place excessive. Voir Statistiques descriptives et Variation en pourcentage.

Un journal saisi jour après jour s’additionne de la même façon. Le jour sert de libellé ; un jour de repos n’affiche aucun résultat ; total in km exprime toute la semaine dans une seule unité, quelle que soit l’écriture de chaque sortie.

calcCopier

# This week

Mon 5500 m donne 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km donne 8 km

Thu 6 km donne 6 km

Sat 14 km donne 14 km

total in km donne 33.5 km

Voir Lignes de planning et de journal.

Zones d’entraînement à partir d’un résultat de test

Une puissance au seuil ou une fréquence cardiaque maximale permet de définir des zones. Écrivez les deux pourcentages de chaque zone pour obtenir son intervalle sur une ligne.

calcCopier

# Cycling zones from a 265 W FTP

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp donne 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp donne 233.2 - 249.1 W

# Running easy, from a max heart rate of 190

60% to 70% of 190 donne 114 - 133

# An easy week: a tenth to a fifth off the distance

10-20% of 33 km donne 3.3 - 6.6 km

Deux pourcentages reliés par to, ou par un tiret sans espaces, donnent un intervalle de valeurs plutôt qu’une soustraction : chaque zone tient alors sur une ligne. Collez le tiret aux nombres ; 10 - 5% reste une soustraction. Voir Plages de pourcentages.

Poids, taille et cadence

Balances, formulaires de salle de sport et inscriptions aux courses utilisent des unités différentes. Saisissez les valeurs telles que vous les lisez, y compris leurs formes abrégées usuelles.

calcCopier

5'10 in cm donne 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp donne 92.1 kg

180 cm in feet and inches donne 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds donne 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp donne 24.6 kg/m²

# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm

2.136 m * 250 rpm in km/h donne 32.04 km/h

La seconde partie d’une taille ou d’un poids peut omettre son unité : 5'10, 5 foot 10 et 14st 7lb fonctionnent tous. Une vitesse de rotation multipliée par la distance parcourue par tour donne une vitesse de déplacement : les tours de roue deviennent ainsi la vitesse affichée par votre compteur de vélo. Voir Tailles et poids en pieds, stones et livres.

Un programme d’entraînement simple

Remontez depuis la date de la course pour déterminer le début de l’entraînement et voir comment augmenter progressivement votre sortie longue.

calcCopier

# Half marathon on 25 April 2027, 12-week plan

race = 25 April 2027

weekday on race donne Sunday

plan start = race - 12 weeks + 1 day

plan start as EEE d MMM yyyy donne Mon 1 Feb 2027

# Long run in km, growing 10% a week from 10 km

map(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) donne [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up donne 8 weeks

Soustraire des semaines à une date conserve le jour de la semaine : ajouter un jour permet donc de passer du dimanche de la course à un début d’entraînement le lundi. map calcule la sortie longue de chaque semaine. La dernière ligne montre qu’après 8 semaines de progression régulière, la distance complète est atteinte, avec encore 4 semaines disponibles. Voir Ajouter et soustraire une durée et Transformer et filtrer.

Adapter l’exemple à vos besoins

• Vérifiez une balade à vélo : 42 km / 1h 30m donne votre vitesse moyenne de 28 km/heure, et 2 hours at 25 km/h montre qu'un trajet plus long couvre 50 km.
• Calculez la distance d’une sortie à allure régulière : 44 min / 5:30/km donne 8 km.
• Votre programme est en miles ? 5:00/km in min/mi donne 08:03/mi, et 5:30/km in km/h donne la vitesse à régler sur le tapis de course.
• Calculez l’allure de vos répétitions sur piste : 400 m in 1:45 donne 04:23/km.
• Gardez un compte à rebours jusqu'au jour de la course avec whole weeks until 25 April 2027, ce qui vous indique combien de semaines d'entraînement complètes il reste.
• Vous sortez après le travail ? 7.30pm + 52 min montre quand vous serez de retour.