दौड़ और फ़िटनेस
अपना पेस निकालें, दौड़ पूरी करने का अनुमानित समय देखें, अलग हिस्सों के समय जोड़ें और साप्ताहिक दूरी पर नज़र रखें। Varlig प्रति किलोमीटर मिनट और स्टॉपवॉच के समय समझता है, इसलिए प्रशिक्षण का रिकॉर्ड दौड़ के बारे में आपकी बोलचाल की तरह पढ़ा जाता है।
किसी दौड़ से पेस निकालना
दूरी, in और लगा हुआ समय लिखें। उत्तर प्रति किलोमीटर या प्रति मील आपका पेस है।
10 km in 52 minutes परिणाम 05:12/km# Parkrun finished in 26:455 km in 26:45 परिणाम 05:21/km3 miles in 30 minutes परिणाम 10:00/mi# Pace for a half marathon under 2 hours21.1 km in 1:58:30 परिणाम 05:37/km# Treadmill set to 12 km/h12 km in 60 minutes परिणाम 05:00/kmसमय घड़ी पर दिखने वाले रूप में लिखें: 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes और 1:58:30, सभी काम करते हैं। इसी रूप से ट्रेडमिल की चाल को पेस में बदल सकते हैं: 60 मिनट में 12 km का अर्थ 12 km/h है। पेस देखें।
इंटरवल सेट सत्र शीट पर लिखे हुए रूप में पढ़े जाते हैं। एक राउंड प्रशिक्षण दूरी से पहले की पूरी गिनती रिप्स को गिनती है, और on उनमें से एक की गति देता है।
8 x 50 m परिणाम 400 m6 x 400 m परिणाम 2,400 m400 m on 1:05 परिणाम 02:43/km100 m on 1:30 परिणाम 15:00/kmदौड़ पूरी करने का समय
लक्षित पेस चुनें और देखें कि दौड़ पूरी करने में कितना समय लगेगा तथा आपके समर्थकों को फ़िनिश लाइन पर कब पहुँचना चाहिए।
# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30amgoal pace = 5:30/kmhalf marathon = 21.1 kmfinish = goal pace * half marathon परिणाम 1 hour 56 min 3 sfinish as laptime परिणाम 01:56:039:30am + finish परिणाम 11:26 AM# At 5:15 per km insteadhalf marathon at 5:15/km परिणाम 1 hour 50 min 46.5 sअपने घड़ी पर दिखाए अनुसार एक गति लिखें, जैसे 5:30/km। इसे दूरी से गुणा करने या दूरी को गति पर at लिखकर देने से फिनिश समय मिलता है, as laptime जैसे स्टॉपवॉच की तरह दिखाता है, और घड़ी के समय में इसे जोड़ने से आपको वह समय मिलता है जिसमें आप फिनिश करेंगे। Finish times and distances from a pace देखें।
हर हिस्से का समय (स्प्लिट)
हर किलोमीटर में लगा समय पेस्ट करें और कुल, औसत तथा दौड़ की गति में निरंतरता देखें।
# Kilometre splits from a 5Ksplits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]sum(splits) परिणाम 27 min 36 saverage(splits) परिणाम 5 min 31.2 smax(splits) - min(splits) परिणाम 22 s# Half marathon, first and second halffirst half = 0:54:40second half = 0:53:10the difference between first half and second half परिणाम 00:01:30लिस्ट्स अपने इकाइयों को बनाए रखती हैं, इसलिए आपके स्प्लिट्स का कुल और औसत मिनटों और सेकंडों में निकलता है। यहाँ प्रत्येक स्प्लिट पहले वाले से तेज़ है, और the difference between दर्शाता है कि हाफ मैराथन के दूसरे भाग में पहला भाग से एक मिनट और आधा तेज़ था। Units के साथ लिस्ट्स और Timespans, lap times and HMS देखें।
साप्ताहिक दूरी
सप्ताह के रन जोड़ें, पिछले सप्ताह के साथ तुलना करें और अगले सप्ताह के लिए एक समझदार सीमा निर्धारित करें।
# This week's runsruns = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]this week = sum(runs) परिणाम 33 kmlast week = 30 kmlast week to this week as % परिणाम 10%# Build by no more than 10% a weeknext week = this week + 10% परिणाम 36.3 kmmax(runs) / this week as % to 0 dp परिणाम 42%a to b as % दो सप्ताहों के बीच बदलाव बताता है और + 10% अगले सप्ताह की ऊपरी सीमा तय करता है। आखिरी पंक्ति सबसे लंबी दौड़ की दूरी को सप्ताह की कुल दूरी से भाग देकर उसके हिस्से को राउंड करती है। इससे जाँच सकते हैं कि लंबी दौड़ का हिस्सा बहुत अधिक तो नहीं हो रहा। सारांश आँकड़े और प्रतिशत बदलाव देखें।
एक लॉग जो एक दिन में लिखा जाता है, उसी तरह जोड़ता है। दिन रेखा को लेबल करता है, एक विश्राम दिवस में दिखाने के लिए कुछ नहीं होता है, और total in km सप्ताह को एक इकाई में रखता है, चाहे आपने प्रत्येक रन को कैसे लिखा हो।
# This weekMon 5500 m परिणाम 5,500 mTue OFFWed 8 km परिणाम 8 kmThu 6 km परिणाम 6 kmSat 14 km परिणाम 14 kmtotal in km परिणाम 33.5 kmRota और लॉग लाइनें देखें।
एक परीक्षण संख्या से प्रशिक्षण क्षेत्र
एक थ्रेशोल्ड पावर या अधिकतम हृदय गति क्षेत्रों में बदल जाती है। प्रत्येक बैंड को दो प्रतिशत के रूप में लिखें और आपको एक पंक्ति में सीमा मिलती है।
# Cycling zones from a 265 W FTPftp = 265 W56% to 75% of ftp परिणाम 148.4 - 198.75 W88% to 94% of ftp परिणाम 233.2 - 249.1 W# Running easy, from a max heart rate of 19060% to 70% of 190 परिणाम 114 - 133# An easy week: a tenth to a fifth off the distance10-20% of 33 km परिणाम 3.3 - 6.6 kmto द्वारा शामिल दो प्रतिशत, या बिना रिक्त स्थान के एक डैश द्वारा, घटाव के बजाय राशि की एक सीमा देते हैं, इसलिए एक ज़ोन टेबल प्रति बैंड एक पंक्ति बन जाती है। डैश को उसकी संख्याओं के लिए तंग रखें: 10 - 5% अभी भी एक घटाव है। देखें प्रतिशत बैंड.
वजन, ऊंचाई और ताल
तराज़ू, जिम फॉर्म और रेस प्रविष्टियां सभी अलग-अलग इकाइयों का उपयोग करते हैं। आप जो पढ़ते हैं उसे लिखें, जिसमें लोग ज़ोर से छोटे रूप भी शामिल हैं।
5'10 in cm परिणाम 177.8 cm14st 7lb in kg to 1 dp परिणाम 92.1 kg180 cm in feet and inches परिणाम 5 feet 10.87 inches78 kg in stones and pounds परिणाम 12 st 4 lb78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp परिणाम 24.6 kg/m²# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm2.136 m * 250 rpm in km/h परिणाम 32.04 km/hऊँचाई या वजन के दूसरे भाग की इकाई छोड़ी जा सकती है, इसलिए 5'10, 5 foot 10 और 14st 7lb, सभी काम करते हैं। घूर्णन दर को एक चक्कर में तय दूरी से गुणा करने पर आगे बढ़ने की चाल मिलती है। इससे पहिए के चक्करों को साइकिल कंप्यूटर की चाल में बदल सकते हैं। फीट, स्टोन और पाउंड में ऊँचाई और वजन देखें।
एक सरल प्रशिक्षण योजना
दौड़ के दिन से वापस गिनें यह पता लगाने के लिए कि कब शुरू करना है, और देखें कि एक लंबी दौड़ कितनी जल्दी बढ़ सकती है।
# Half marathon on 25 April 2027, 12-week planrace = 25 April 2027weekday on race परिणाम Sundayplan start = race - 12 weeks + 1 dayplan start as EEE d MMM yyyy परिणाम Mon 1 Feb 2027# Long run in km, growing 10% a week from 10 kmmap(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) परिणाम [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19](time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up परिणाम 8 weeksतारीख से सप्ताह घटाने पर सप्ताह का वही दिन आता है। इसलिए एक दिन जोड़ने से दौड़ वाले रविवार के आधार पर सोमवार को प्रशिक्षण शुरू करने की तारीख मिलती है। map हर सप्ताह की लंबी दौड़ की दूरी निकालता है। आखिरी पंक्ति दिखाती है कि 8 सप्ताह की नियमित वृद्धि से पूरी दूरी तक पहुँच जाते हैं और 4 सप्ताह बाकी रहते हैं। समय जोड़ना और घटाना और मैप और फ़िल्टर देखें।
अपनी ज़रूरत के अनुसार ढालें
- एक साइकिल यात्रा की जाँच करें:
42 km / 1h 30mआपकी औसत गति 28 किमी/घंटा देती है, और2 hours at 25 km/hएक लंबी यात्रा 50 किमी को कवर करती है। - स्थिर पेस पर तय समय में कितनी दूरी दौड़ेंगे, यह निकालें:
44 min / 5:30/kmका उत्तर 8 km है। - मीलों में लिखी गई एक योजना का पालन करना?
5:00/km in min/mi08:03/mi देता है, और5:30/km in km/hट्रेडमिल की गति देता है। - अपने ट्रैक रिप्स का समय निर्धारित करें:
400 m in 1:45देने पर 04:23/किमी मिलता है। whole weeks until 25 April 2027रेस डे तक काउंटडाउन रखें, जो आपको बताता है कि कितने पूर्ण प्रशिक्षण सप्ताह शेष हैं।- काम के बाद बाहर जा रहे हैं?
7.30pm + 52 minदिखाता है कि आप कब वापस आएंगे।