달리기와 피트니스

페이스를 계산하고, 완주 기록을 예상하고, 구간 기록을 더하고, 주간 거리를 관리해 보세요. Varlig는 킬로미터당 분과 스톱워치 기록을 이해하기 때문에, 훈련 일지가 달리기 이야기를 하듯 자연스럽게 읽혀요.

어떤 달리기든 페이스 구하기

거리, in, 걸린 시간을 차례로 적으세요. 답은 킬로미터당 또는 마일당 페이스예요.

calc복사

10 km in 52 minutes 결과 05:12/km

# 파크런 5 km를 26:45에 완주

5 km in 26:45 결과 05:21/km

3 miles in 30 minutes 결과 10:00/mi

# 하프 마라톤을 2시간 안에 뛰기 위한 페이스

21.1 km in 1:58:30 결과 05:37/km

# 러닝머신을 12 km/h로 설정

12 km in 60 minutes 결과 05:00/km

시간은 시계에 표시되는 그대로 적으세요. 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes, 1:58:30 모두 돼요. 같은 형식으로 러닝머신 속도를 페이스로 바꿀 수도 있어요. 60분에 12 km는 12 km/h예요. 페이스를 참고하세요.

인터벌 세트도 훈련 일지에 적는 그대로 읽혀요. 딱 떨어지는 훈련 거리 앞에 정수를 쓰면 반복 횟수를 세고, on을 쓰면 한 번의 페이스가 나와요.

calc복사

8 x 50 m 결과 400 m

6 x 400 m 결과 2,400 m

400 m on 1:05 결과 02:43/km

100 m on 1:30 결과 15:00/km

완주 기록

목표 페이스를 정하고, 그 페이스로 달리면 완주 기록이 어떻게 되는지, 응원하는 사람들이 언제 결승선에 와 있어야 하는지 확인하세요.

calc복사

# 하프 마라톤, km당 5분 30초 페이스, 9:30am 출발

목표 페이스 = 5:30/km

하프 마라톤 = 21.1 km

완주 기록 = 목표 페이스 * 하프 마라톤 결과 1 hour 56 min 3 s

완주 기록 as laptime 결과 01:56:03

9:30am + 완주 기록 결과 11:26 AM

# km당 5분 15초라면

하프 마라톤 at 5:15/km 결과 1 hour 50 min 46.5 s

페이스는 5:30/km처럼 시계에 표시되는 그대로 적으세요. 페이스에 거리를 곱하거나 거리 뒤에 at과 페이스를 적으면 완주 기록이 나오고, as laptime 표현은 그 시간을 스톱워치처럼 보여 주고, 시각에 더하면 완주하는 시각이 나와요. 페이스로 완주 기록과 거리 구하기를 참고하세요.

구간 기록

킬로미터 구간 기록을 붙여 넣고 합계, 평균, 페이스가 얼마나 고르게 유지됐는지 확인하세요.

calc복사

# 5 km 달리기의 킬로미터 구간 기록

구간 기록 = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(구간 기록) 결과 27 min 36 s

average(구간 기록) 결과 5 min 31.2 s

max(구간 기록) - min(구간 기록) 결과 22 s

# 하프 마라톤, 전반과 후반

전반 = 0:54:40

후반 = 0:53:10

the difference between 전반 and 후반 결과 00:01:30

목록은 단위를 유지하기 때문에 구간 기록의 합계와 평균도 분과 초로 나와요. 이 예시에서는 구간마다 앞 구간보다 빨라졌고, the difference between 표현을 쓰면 하프 마라톤의 후반이 전반보다 1분 30초 빨랐다는 걸 알 수 있어요. 단위가 있는 목록과 시간 간격, 랩 타임, HMS를 참고하세요.

주간 거리

이번 주에 달린 거리를 더하고, 지난주와 비교하고, 다음 주에 무리하지 않을 상한선을 정하세요.

calc복사

# 이번 주 달리기

달리기 = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

이번 주 = sum(달리기) 결과 33 km

지난주 = 30 km

지난주 to 이번 주 as % 결과 10%

# 주간 거리는 한 주에 10% 넘게 늘리지 않기

다음 주 = 이번 주 + 10% 결과 36.3 km

max(달리기) / 이번 주 as % to 0 dp 결과 42%

a to b as % 표현은 두 주 사이의 변화율을 알려 주고, + 10% 표현은 다음 주의 상한선을 정해요. 마지막 줄은 가장 길게 달린 거리를 이번 주 합계로 나누고 비율을 반올림해서, 장거리 달리기가 너무 큰 비중을 차지하지 않는지 보여 줘요. 요약 통계와 퍼센트 변화를 참고하세요.

하루씩 적어 내려간 일지도 똑같이 합산돼요. 요일이 그 줄의 이름표가 되고, 쉬는 날에는 보여 줄 답이 없으며, total in km은 각 줄을 어떤 단위로 썼든 한 주를 한 단위로 정리해 줘요.

calc복사

# 이번 주

Mon 5500 m 결과 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km 결과 8 km

Thu 6 km 결과 6 km

Sat 14 km 결과 14 km

total in km 결과 33.5 km

근무표와 기록 줄을 참고하세요.

측정값 하나로 정하는 훈련 존

기능적 임계 파워(FTP)나 최대 심박수 하나면 훈련 존이 나와요. 각 구간을 퍼센트 두 개로 적으면 한 줄에 범위가 나와요.

calc복사

# FTP 265 W로 정하는 사이클링 존

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp 결과 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp 결과 233.2 - 249.1 W

# 최대 심박수 190 기준의 가벼운 달리기

60% to 70% of 190 결과 114 - 133

# 가벼운 한 주: 거리를 10분의 1에서 5분의 1까지 줄이기

10-20% of 33 km 결과 3.3 - 6.6 km

to로 잇거나 공백 없이 대시로 이은 퍼센트 두 개는 빼기가 아니라 그 값의 범위를 줘요. 그래서 존 표를 구간마다 한 줄로 적을 수 있어요. 대시는 숫자에 붙여 쓰세요. 10 - 5%는 여전히 빼기예요. 퍼센트를 참고하세요.

몸무게, 키, 케이던스

체중계, 헬스장 서류, 대회 신청서가 저마다 다른 단위를 써요. 보이는 대로, 말로 하는 짧은 형태까지 그대로 적으세요.

calc복사

5'10 in cm 결과 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp 결과 92.1 kg

180 cm in feet and inches 결과 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds 결과 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp 결과 24.6 kg/m²

# 한 바퀴에 2.136 m 나아가는 바퀴가 250 rpm으로 돌 때

2.136 m * 250 rpm in km/h 결과 32.04 km/h

키나 몸무게의 뒷부분은 단위를 생략해도 되므로 5'10, 5 foot 10, 14st 7lb 모두 잘 읽혀요. 회전 속도에 한 바퀴에 나아가는 거리를 곱하면 주행 속도가 되니, 바퀴 회전수가 자전거 속도계의 속도로 바뀌어요. 피트, 스톤, 파운드로 쓴 키와 몸무게를 참고하세요.

간단한 훈련 계획

대회일에서 거꾸로 세어 훈련을 언제 시작할지 정하고, 장거리 달리기 거리를 얼마나 빨리 늘릴 수 있는지 확인하세요.

calc복사

# 2027년 4월 25일 하프 마라톤, 12주 훈련 계획

대회일 = 25 April 2027

weekday on 대회일 결과 Sunday

훈련 시작일 = 대회일 - 12 weeks + 1 day

훈련 시작일 as EEE d MMM yyyy 결과 Mon 1 Feb 2027

# 장거리 달리기(km), 10 km에서 시작해 매주 10%씩 늘리기

map(round(10 * 1.1^주), 주, range(0, 7)) 결과 [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up 결과 8 weeks

날짜에서 주 단위를 빼면 같은 요일이 나오기 때문에, 하루를 더하면 일요일인 대회일이 월요일 시작일로 바뀌어요. map 함수는 주마다 장거리 달리기 거리를 계산하고, 마지막 줄은 꾸준히 늘리면 8주 만에 하프 마라톤 거리에 도달해 4주의 여유가 남는다는 걸 보여 줘요. 시간 더하고 빼기와 Map과 filter를 참고하세요.

나에게 맞게 바꿔 보기

• 자전거 기록 확인하기: 42 km / 1h 30m 줄은 평균 속도 28 km/hour를 알려 주고, 2 hours at 25 km/h 줄은 더 오래 달리면 50 km를 간다는 걸 보여 줘요.
• 일정한 페이스로 정해진 시간 동안 달리면 얼마나 가는지 알아보기: 44 min / 5:30/km 줄은 8 km를 알려 줘요.
• 마일로 된 훈련 계획을 따르나요? 5:00/km in min/mi 줄은 08:03/mi를 알려 주고, 5:30/km in km/h 줄은 러닝머신 속도를 알려 줘요.
• 트랙 반복 훈련 기록 재기: 400 m in 1:45 줄은 04:23/km를 알려 줘요.
• whole weeks until 25 April 2027 줄로 대회일까지 카운트다운하면, 온전한 훈련 주가 몇 주 남았는지 알 수 있어요.
• 퇴근 후 달리러 나가나요? 7.30pm + 52 min 줄은 돌아올 시각을 알려 줘요.