วิ่งและออกกำลังกาย
คำนวณเพซ คาดการณ์เวลาเข้าเส้นชัย รวมเวลาแต่ละช่วง และติดตามระยะทางรายสัปดาห์ Varlig เข้าใจนาทีต่อกิโลเมตรและเวลาจากนาฬิกาจับเวลา บันทึกการฝึกจึงอ่านได้เหมือนที่คุณเล่าเรื่องการวิ่ง
หาเพซจากการวิ่งแต่ละครั้ง
เขียนระยะทาง ตามด้วย in และเวลาที่ใช้ คำตอบคือเพซต่อกิโลเมตรหรือต่อไมล์
10 km in 52 minutes ได้ผลลัพธ์เป็น 05:12/km# Parkrun finished in 26:455 km in 26:45 ได้ผลลัพธ์เป็น 05:21/km3 miles in 30 minutes ได้ผลลัพธ์เป็น 10:00/mi# Pace for a half marathon under 2 hours21.1 km in 1:58:30 ได้ผลลัพธ์เป็น 05:37/km# Treadmill set to 12 km/h12 km in 60 minutes ได้ผลลัพธ์เป็น 05:00/kmเขียนเวลาตามที่นาฬิกาแสดงได้เลย ทั้ง 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes และ 1:58:30 รูปแบบเดียวกันนี้ใช้เปลี่ยนความเร็วลู่วิ่งเป็นเพซได้: 12 km ใน 60 นาทีคือ 12 km/h ดู เพซ
ชุดฝึกอินเทอร์วัลเขียนได้เหมือนในตารางฝึก จำนวนเต็มก่อนระยะฝึกที่เป็นตัวเลขลงตัวจะนับเป็นจำนวนรอบ ส่วน on ใช้หาเพซของหนึ่งรอบ
8 x 50 m ได้ผลลัพธ์เป็น 400 m6 x 400 m ได้ผลลัพธ์เป็น 2,400 m400 m on 1:05 ได้ผลลัพธ์เป็น 02:43/km100 m on 1:30 ได้ผลลัพธ์เป็น 15:00/kmเวลาที่ใช้จบระยะ
เลือกเพซเป้าหมายแล้วดูว่าจะใช้เวลาถึงเส้นชัยเท่าไร และคนที่มาเชียร์ควรไปรอที่เส้นชัยเมื่อไร
# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30amgoal pace = 5:30/kmhalf marathon = 21.1 kmfinish = goal pace * half marathon ได้ผลลัพธ์เป็น 1 hour 56 min 3 sfinish as laptime ได้ผลลัพธ์เป็น 01:56:039:30am + finish ได้ผลลัพธ์เป็น 11:26 AM# At 5:15 per km insteadhalf marathon at 5:15/km ได้ผลลัพธ์เป็น 1 hour 50 min 46.5 sเขียนเพซตามที่นาฬิกาแสดง เช่น 5:30/km เมื่อคูณด้วยระยะทาง หรือเขียนระยะทางตามด้วย at และเพซ จะได้เวลาที่ใช้จบระยะนั้น as laptime แสดงเหมือนนาฬิกาจับเวลา และเมื่อนำไปบวกเวลาในวันจะได้เวลาเข้าเส้นชัย ดู เวลาจบและระยะทางจากเพซ
เวลาแต่ละช่วง
วางเวลาแต่ละกิโลเมตรเพื่อดูเวลารวม ค่าเฉลี่ย และความสม่ำเสมอในการวิ่ง
# Kilometre splits from a 5Ksplits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]sum(splits) ได้ผลลัพธ์เป็น 27 min 36 saverage(splits) ได้ผลลัพธ์เป็น 5 min 31.2 smax(splits) - min(splits) ได้ผลลัพธ์เป็น 22 s# Half marathon, first and second halffirst half = 0:54:40second half = 0:53:10the difference between first half and second half ได้ผลลัพธ์เป็น 00:01:30รายการเก็บหน่วยไว้ เวลารวมและค่าเฉลี่ยของแต่ละช่วงจึงแสดงเป็นนาทีและวินาที แต่ละช่วงในตัวอย่างนี้เร็วกว่าช่วงก่อนหน้า และ the difference between แสดงว่าครึ่งหลังของฮาล์ฟมาราธอนเร็วกว่าครึ่งแรกหนึ่งนาทีครึ่ง ดู รายการที่มีหน่วย และ ช่วงเวลา เวลาต่อรอบ และ HMS
ระยะทางต่อสัปดาห์
รวมระยะวิ่งทั้งสัปดาห์ เปรียบเทียบกับสัปดาห์ก่อน และกำหนดเพดานที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์ถัดไป
# This week's runsruns = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]this week = sum(runs) ได้ผลลัพธ์เป็น 33 kmlast week = 30 kmlast week to this week as % ได้ผลลัพธ์เป็น 10%# Build by no more than 10% a weeknext week = this week + 10% ได้ผลลัพธ์เป็น 36.3 kmmax(runs) / this week as % to 0 dp ได้ผลลัพธ์เป็น 42%a to b as % ให้เปอร์เซ็นต์การเปลี่ยนแปลงระหว่างสองสัปดาห์ และ + 10% กำหนดเพดานสัปดาห์หน้า บรรทัดสุดท้ายนำระยะวิ่งครั้งที่ไกลที่สุดหารด้วยระยะรวมทั้งสัปดาห์แล้วปัดสัดส่วน เพื่อดูว่าการวิ่งระยะไกลคิดเป็นสัดส่วนมากเกินไปหรือไม่ ดู สถิติสรุป และ เปอร์เซ็นต์การเปลี่ยนแปลง
บันทึกทีละวันก็รวมได้แบบเดียวกัน วันทำหน้าที่เป็นป้ายกำกับ วันพักจะไม่มีค่าแสดง และ total in km รวมทั้งสัปดาห์ให้เป็นหน่วยเดียวไม่ว่าบันทึกแต่ละครั้งด้วยหน่วยใด
# This weekMon 5500 m ได้ผลลัพธ์เป็น 5,500 mTue OFFWed 8 km ได้ผลลัพธ์เป็น 8 kmThu 6 km ได้ผลลัพธ์เป็น 6 kmSat 14 km ได้ผลลัพธ์เป็น 14 kmtotal in km ได้ผลลัพธ์เป็น 33.5 kmดู บรรทัดตารางเวรและบันทึกประจำวัน
โซนการฝึกซ้อมจากค่าทดสอบหนึ่งค่า
นำกำลังที่ระดับ threshold หรืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดมาคำนวณโซนฝึก เขียนขอบเขตแต่ละโซนเป็นเปอร์เซ็นต์สองค่า แล้วได้ช่วงค่าในบรรทัดเดียว
# Cycling zones from a 265 W FTPftp = 265 W56% to 75% of ftp ได้ผลลัพธ์เป็น 148.4 - 198.75 W88% to 94% of ftp ได้ผลลัพธ์เป็น 233.2 - 249.1 W# Running easy, from a max heart rate of 19060% to 70% of 190 ได้ผลลัพธ์เป็น 114 - 133# An easy week: a tenth to a fifth off the distance10-20% of 33 km ได้ผลลัพธ์เป็น 3.3 - 6.6 kmเปอร์เซ็นต์สองค่าที่เชื่อมด้วย to หรือขีดที่ไม่เว้นวรรคจะให้ช่วงของปริมาณ ไม่ใช่การลบ ตารางโซนจึงเขียนได้โซนละหนึ่งบรรทัด ให้ขีดติดกับตัวเลข เพราะ 10 - 5% ยังคงเป็นการลบ ดู ช่วงเปอร์เซ็นต์
น้ำหนัก ส่วนสูง และความถี่ก้าว
เครื่องชั่ง แบบฟอร์มฟิตเนส และใบสมัครแข่งขันอาจใช้หน่วยต่างกัน เขียนตามที่เห็นได้เลย รวมถึงรูปแบบย่อที่ใช้พูดกัน
5'10 in cm ได้ผลลัพธ์เป็น 177.8 cm14st 7lb in kg to 1 dp ได้ผลลัพธ์เป็น 92.1 kg180 cm in feet and inches ได้ผลลัพธ์เป็น 5 feet 10.87 inches78 kg in stones and pounds ได้ผลลัพธ์เป็น 12 st 4 lb78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp ได้ผลลัพธ์เป็น 24.6 kg/m²# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm2.136 m * 250 rpm in km/h ได้ผลลัพธ์เป็น 32.04 km/hส่วนที่สองของความสูงหรือน้ำหนักละหน่วยได้ ดังนั้น 5'10, 5 foot 10 และ 14st 7lb ใช้ได้ทั้งหมด อัตราการหมุนคูณระยะทางต่อหนึ่งรอบให้ความเร็วการเคลื่อนที่ จึงเปลี่ยนรอบล้อเป็นความเร็วที่แสดงบนคอมพิวเตอร์จักรยานได้ ดู ความสูงและน้ำหนักในหน่วยฟุต สโตน และปอนด์
แผนฝึกซ้อมแบบง่าย
นับถอยหลังจากวันแข่งขันเพื่อดูว่าจะเริ่มเมื่อไหร่ และดูว่าการวิ่งระยะไกลจะเติบโตได้เร็วแค่ไหน
# Half marathon on 25 April 2027, 12-week planrace = 25 April 2027weekday on race ได้ผลลัพธ์เป็น Sundayplan start = race - 12 weeks + 1 dayplan start as EEE d MMM yyyy ได้ผลลัพธ์เป็น Mon 1 Feb 2027# Long run in km, growing 10% a week from 10 kmmap(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) ได้ผลลัพธ์เป็น [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19](time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up ได้ผลลัพธ์เป็น 8 weeksเมื่อลบจำนวนสัปดาห์จากวันที่ จะได้วันเดิมของสัปดาห์ จึงบวกอีกหนึ่งวันเพื่อเปลี่ยนวันอาทิตย์ที่แข่งเป็นวันจันทร์สำหรับเริ่มฝึก map คำนวณระยะวิ่งไกลของแต่ละสัปดาห์ และบรรทัดสุดท้ายแสดงว่าเพิ่มระยะอย่างสม่ำเสมอ 8 สัปดาห์ก็ถึงระยะเต็ม เหลือเวลาเผื่ออีก 4 สัปดาห์ ดู การบวกและลบเวลา และ Map และ filter
ปรับให้เหมาะกับคุณ
- ตรวจการปั่นจักรยาน:
42 km / 1h 30mให้ความเร็วเฉลี่ย 28 km/hour และ2 hours at 25 km/hแสดงว่าปั่นนานขึ้นเป็นสองชั่วโมงจะได้ 50 km - หาว่าวิ่งด้วยเพซคงที่ตามเวลาที่กำหนดจะได้ระยะเท่าไร:
44 min / 5:30/kmได้ 8 km - ทําตามแผนที่เขียนเป็นไมล์?
5:00/km in min/miให้ 08:03/ไมล์ และ5:30/km in km/hให้ความเร็วลู่วิ่ง - คำนวณเพซของรอบฝึกบนลู่:
400 m in 1:45ได้ 04:23/km - นับถอยหลังถึงวันแข่งด้วย
whole weeks until 25 April 2027เพื่อดูว่าเหลือสัปดาห์ฝึกเต็ม ๆ อีกกี่สัปดาห์ - กำลังจะออกไปหลังเลิกงาน?
7.30pm + 52 minแสดงเวลาที่คุณจะกลับมา