Koşu ve formda kalma

Temponuzu hesaplayın, bitiş süresini öngörün, ara süreleri toplayın ve haftalık mesafenizi takip edin. Varlig kilometre başına dakika ve kronometre sürelerini anlar; antrenman günlüğünüz koşuyu anlatır gibi okunur.

Herhangi bir koşunun temposu

Mesafeyi, in sözcüğünü ve geçen süreyi yazın. Sonuç kilometre veya mil başına temponuzdur.

calcKopyala

10 km in 52 minutes sonucu 05:12/km

# Parkrun finished in 26:45

5 km in 26:45 sonucu 05:21/km

3 miles in 30 minutes sonucu 10:00/mi

# Pace for a half marathon under 2 hours

21.1 km in 1:58:30 sonucu 05:37/km

# Treadmill set to 12 km/h

12 km in 60 minutes sonucu 05:00/km

Süreyi saatinizdeki gibi yazın: 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes ve 1:58:30 çalışır. Aynı biçim koşu bandı hızını tempoya çevirir: 60 dakikada 12 km, 12 km/h’dir. Tempo bölümüne bakın.

Aralıklı antrenman setleri programdaki gibi okunur. Yuvarlak bir antrenman mesafesinden önceki tam sayı tekrar sayısını belirtir; on ise tek tekrarın temposunu verir.

calcKopyala

8 x 50 m sonucu 400 m

6 x 400 m sonucu 2,400 m

400 m on 1:05 sonucu 02:43/km

100 m on 1:30 sonucu 15:00/km

Bitiş süreleri

Bir hedef tempo seçip bitiş süresini ve sizi destekleyenlerin bitiş çizgisinde ne zaman olması gerektiğini görün.

calcKopyala

# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30am

goal pace = 5:30/km

half marathon = 21.1 km

finish = goal pace * half marathon sonucu 1 hour 56 min 3 s

finish as laptime sonucu 01:56:03

9:30am + finish sonucu 11:26 AM

# At 5:15 per km instead

half marathon at 5:15/km sonucu 1 hour 50 min 46.5 s

Tempoyu saatinizdeki gibi, örneğin 5:30/km yazın. Mesafeyle çarpmak veya mesafeyi at ile o tempoda yazmak bitiş süresini verir. as laptime bunu kronometre gibi gösterir; başlangıç saatine eklemek bitiş saatini verir. Tempodan bitiş süresi ve mesafe bulma bölümüne bakın.

Ara süreler

Toplamı, ortalamayı ve temponuzun ne kadar dengeli olduğunu görmek için kilometre ara sürelerinizi yapıştırın.

calcKopyala

# Kilometre splits from a 5K

splits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(splits) sonucu 27 min 36 s

average(splits) sonucu 5 min 31.2 s

max(splits) - min(splits) sonucu 22 s

# Half marathon, first and second half

first half = 0:54:40

second half = 0:53:10

the difference between first half and second half sonucu 00:01:30

Listeler birimlerini korur; ara sürelerin toplamı ve ortalaması dakika ve saniye olarak çıkar. Buradaki her ara süre öncekinden daha hızlıdır. the difference between, yarı maratonun ikinci yarısının ilkinden bir buçuk dakika daha hızlı olduğunu gösterir. Birimli listeler ve Süreler, tur süreleri ve HMS bölümlerine bakın.

Haftalık mesafe

Haftanın koşularını toplayın, geçen haftayla karşılaştırın ve gelecek hafta için mantıklı bir sınır belirleyin.

calcKopyala

# This week's runs

runs = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

this week = sum(runs) sonucu 33 km

last week = 30 km

last week to this week as % sonucu 10%

# Build by no more than 10% a week

next week = this week + 10% sonucu 36.3 km

max(runs) / this week as % to 0 dp sonucu 42%

a to b as % iki hafta arasındaki değişimi verir; + 10% gelecek haftanın üst sınırını belirler. Son satır en uzun koşunun mesafesini haftalık toplam mesafeye bölüp payı yuvarlar. Böylece uzun koşunun toplam içinde aşırı yer kaplayıp kaplamadığını görebilirsiniz. Özet istatistikler ve Yüzde değişim bölümlerine bakın.

Gün gün tutulan kayıt da aynı şekilde toplanır. Gün satırı etiketler; dinlenme gününde gösterilecek sonuç yoktur. total in km, her koşuyu hangi birimle yazarsanız yazın haftalık toplamı tek birimde verir.

calcKopyala

# This week

Mon 5500 m sonucu 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km sonucu 8 km

Thu 6 km sonucu 6 km

Sat 14 km sonucu 14 km

total in km sonucu 33.5 km

Vardiya ve kayıt satırları bölümüne bakın.

Tek bir test değerinden antrenman bölgeleri

Bir eşik gücü veya maksimum kalp atış hızı bölgelere dönüşür. Her bandı iki yüzde olarak yazın ve aralığı bir satırda elde edin.

calcKopyala

# Cycling zones from a 265 W FTP

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp sonucu 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp sonucu 233.2 - 249.1 W

# Running easy, from a max heart rate of 190

60% to 70% of 190 sonucu 114 - 133

# An easy week: a tenth to a fifth off the distance

10-20% of 33 km sonucu 3.3 - 6.6 km

to veya boşluksuz bir çizgi ile birleştirilen iki yüzde, bir çıkarma yerine bir miktar aralığı verir, böylece bir bölge tablosu bant başına bir satır haline gelir. Tireyi sayılarına sıkı tutun: 10 - 5% hala bir çıkarmadır. Bkz. Yüzde bantları.

Ağırlık, boy ve adım sıklığı

Tartılar, spor salonu formları ve yarış kayıtları farklı birimler kullanır. İnsanların konuşurken kullandığı kısaltmalar da dâhil, gördüğünüz biçimde yazın.

calcKopyala

5'10 in cm sonucu 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp sonucu 92.1 kg

180 cm in feet and inches sonucu 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds sonucu 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp sonucu 24.6 kg/m²

# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm

2.136 m * 250 rpm in km/h sonucu 32.04 km/h

Boy veya ağırlığın ikinci kısmında birimi atlayabilirsiniz; 5'10, 5 foot 10 ve 14st 7lb çalışır. Dönüş hızını tek turda alınan mesafeyle çarpmak yol hızını verir; böylece tekerlek devri bisiklet bilgisayarınızdaki hıza dönüşür. Feet, stone ve pound ile boy ve ağırlık bölümüne bakın.

Basit bir antrenman planı

Ne zaman başlayacağınızı bulmak ve uzun bir koşunun ne kadar hızlı büyüyebileceğini görmek için yarış gününden geri sayın.

calcKopyala

# Half marathon on 25 April 2027, 12-week plan

race = 25 April 2027

weekday on race sonucu Sunday

plan start = race - 12 weeks + 1 day

plan start as EEE d MMM yyyy sonucu Mon 1 Feb 2027

# Long run in km, growing 10% a week from 10 km

map(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) sonucu [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up sonucu 8 weeks

Bir tarihten hafta çıkarmak aynı hafta gününe denk gelir; bir gün eklemek yarış günü olan pazarı pazartesi başlangıcına dönüştürür. map her haftanın uzun koşusunu hesaplar. Son satır, 8 haftalık düzenli artışla tam mesafeye ulaşıldığını ve geriye 4 hafta kaldığını gösterir. Zaman ekleme ve çıkarma ve Map ve filter bölümlerine bakın.

Kendinize uyarlayın

• Bisiklet sürüşünü kontrol edin: 42 km / 1h 30m ortalama hızınızı 28 km/saat verir; 2 hours at 25 km/h ise daha uzun bir sürüşte 50 km gidileceğini gösterir.
• Sabit tempoyla belirli sürede ne kadar koşacağınızı bulun: 44 min / 5:30/km 8 km verir.
• Mil kullanan bir plan mı izliyorsunuz? 5:00/km in min/mi 08:03/mi verir; 5:30/km in km/h ise koşu bandı hızını verir.
• Pist tekrarlarınızın temposunu bulun: 400 m in 1:45 04:23/km verir.
• whole weeks until 25 April 2027 ile yarış gününe geri sayın; kaç tam antrenman haftası kaldığını görün.
• İşten sonra mı çıkıyorsunuz? 7.30pm + 52 min dönüş saatinizi gösterir.