Chạy bộ và thể lực

Tính pace, dự đoán thời gian về đích, cộng thời gian từng chặng và theo dõi quãng đường hằng tuần. Varlig hiểu đơn vị phút trên mỗi kilômét và cách ghi thời gian trên đồng hồ bấm giờ, nên nhật ký tập luyện có thể viết tự nhiên như khi bạn kể về một buổi chạy.

Tính pace từ bất kỳ buổi chạy nào

Viết quãng đường, in, rồi thời gian đã chạy. Kết quả là pace: thời gian cần cho mỗi kilômét hoặc mỗi dặm.

calc

10 km in 52 minutes cho kết quả 05:12/km

# Parkrun finished in 26:45

5 km in 26:45 cho kết quả 05:21/km

3 miles in 30 minutes cho kết quả 10:00/mi

# Pace for a half marathon under 2 hours

21.1 km in 1:58:30 cho kết quả 05:37/km

# Treadmill set to 12 km/h

12 km in 60 minutes cho kết quả 05:00/km

Viết thời gian như đồng hồ hiển thị: 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes và 1:58:30 đều dùng được. Cú pháp này cũng đổi vận tốc máy chạy bộ thành pace: 12 km trong 60 phút tương đương 12 km/h. Xem Pace.

Có thể nhập bài chạy biến tốc đúng như trên giáo án. Một số nguyên đứng trước quãng đường tập luyện tròn số cho biết số lượt lặp; on cho pace của một lượt.

calc

8 x 50 m cho kết quả 400 m

6 x 400 m cho kết quả 2,400 m

400 m on 1:05 cho kết quả 02:43/km

100 m on 1:30 cho kết quả 15:00/km

Thời gian về đích

Chọn pace mục tiêu để xem thời gian về đích tương ứng và giờ người cổ vũ nên có mặt ở vạch đích.

calc

# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30am

goal pace = 5:30/km

half marathon = 21.1 km

finish = goal pace * half marathon cho kết quả 1 hour 56 min 3 s

finish as laptime cho kết quả 01:56:03

9:30am + finish cho kết quả 11:26 AM

# At 5:15 per km instead

half marathon at 5:15/km cho kết quả 1 hour 50 min 46.5 s

Viết pace như đồng hồ hiển thị, chẳng hạn 5:30/km. Nhân pace với quãng đường, hoặc viết quãng đường rồi at và pace, sẽ cho thời gian hoàn thành. as laptime hiển thị kết quả như đồng hồ bấm giờ; cộng thời lượng đó với giờ xuất phát sẽ cho giờ về đích. Xem Tính thời gian hoàn thành và quãng đường từ pace.

Thời gian từng chặng

Dán thời gian chạy từng kilômét để xem tổng, trung bình và mức độ đều pace của bạn.

calc

# Kilometre splits from a 5K

splits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(splits) cho kết quả 27 min 36 s

average(splits) cho kết quả 5 min 31.2 s

max(splits) - min(splits) cho kết quả 22 s

# Half marathon, first and second half

first half = 0:54:40

second half = 0:53:10

the difference between first half and second half cho kết quả 00:01:30

Danh sách giữ nguyên đơn vị, nên tổng và trung bình thời gian từng chặng được tính bằng phút và giây. Mỗi chặng ở đây nhanh hơn chặng trước; the difference between cho thấy nửa sau của cự ly bán marathon nhanh hơn nửa đầu một phút rưỡi. Xem Danh sách có đơn vị và Khoảng thời gian, thời gian từng vòng và HMS.

Quãng đường hằng tuần

Cộng quãng đường các buổi chạy trong tuần, so sánh với tuần trước và đặt giới hạn hợp lý cho tuần tới.

calc

# This week's runs

runs = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

this week = sum(runs) cho kết quả 33 km

last week = 30 km

last week to this week as % cho kết quả 10%

# Build by no more than 10% a week

next week = this week + 10% cho kết quả 36.3 km

max(runs) / this week as % to 0 dp cho kết quả 42%

a to b as % cho mức thay đổi giữa hai tuần; + 10% đặt giới hạn trên cho tuần tới. Dòng cuối chia quãng đường buổi chạy dài nhất cho tổng quãng đường tuần rồi làm tròn tỷ lệ, để bạn xem buổi chạy dài có chiếm quá nhiều hay không. Xem Thống kê tóm tắt và Mức thay đổi theo phần trăm.

Nhật ký ghi từng ngày cũng cộng theo cách này. Ngày là nhãn của dòng; ngày nghỉ không có kết quả để hiển thị. total in km quy đổi cả tuần về một đơn vị, bất kể bạn ghi từng buổi chạy thế nào.

calc

# This week

Mon 5500 m cho kết quả 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km cho kết quả 8 km

Thu 6 km cho kết quả 6 km

Sat 14 km cho kết quả 14 km

total in km cho kết quả 33.5 km

Xem Dòng lịch làm việc và nhật ký.

Vùng tập luyện từ một chỉ số kiểm tra

Công suất ngưỡng hoặc nhịp tim tối đa biến thành các vùng. Viết mỗi dải dưới dạng hai phần trăm và bạn nhận được phạm vi trong một dòng.

calc

# Cycling zones from a 265 W FTP

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp cho kết quả 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp cho kết quả 233.2 - 249.1 W

# Running easy, from a max heart rate of 190

60% to 70% of 190 cho kết quả 114 - 133

# An easy week: a tenth to a fifth off the distance

10-20% of 33 km cho kết quả 3.3 - 6.6 km

Hai tỷ lệ phần trăm được nối với nhau bởi to, hoặc bằng dấu gạch ngang không có dấu cách, đưa ra một phạm vi của số lượng thay vì phép trừ, vì vậy một bảng vùng trở thành một dòng trên mỗi dải. Giữ dấu gạch ngang chặt chẽ với các con số của nó: 10 - 5% vẫn là phép trừ. Xem Dải phần trăm.

Cân nặng, chiều cao và nhịp đạp

Cân, biểu mẫu phòng tập và mẫu đăng ký giải chạy có thể dùng các đơn vị khác nhau. Nhập đúng cách ghi bạn thấy, kể cả những dạng rút gọn thường dùng khi nói.

calc

5'10 in cm cho kết quả 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp cho kết quả 92.1 kg

180 cm in feet and inches cho kết quả 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds cho kết quả 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp cho kết quả 24.6 kg/m²

# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm

2.136 m * 250 rpm in km/h cho kết quả 32.04 km/h

Có thể bỏ đơn vị ở phần thứ hai của chiều cao hoặc cân nặng, nên 5'10, 5 foot 10 và 14st 7lb đều dùng được. Tốc độ quay nhân với quãng đường đi được trong một vòng cho vận tốc di chuyển, nhờ đó có thể đổi số vòng quay bánh xe thành vận tốc trên máy tính xe đạp. Xem Chiều cao và cân nặng theo foot, stone và pound.

Kế hoạch tập luyện đơn giản

Tính lùi từ ngày thi đấu để tìm ngày bắt đầu tập và xem quãng đường buổi chạy dài tăng nhanh đến mức nào.

calc

# Half marathon on 25 April 2027, 12-week plan

race = 25 April 2027

weekday on race cho kết quả Sunday

plan start = race - 12 weeks + 1 day

plan start as EEE d MMM yyyy cho kết quả Mon 1 Feb 2027

# Long run in km, growing 10% a week from 10 km

map(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) cho kết quả [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up cho kết quả 8 weeks

Trừ số tuần khỏi một ngày sẽ giữ nguyên thứ trong tuần; cộng thêm một ngày sẽ chuyển Chủ nhật thi đấu thành thứ Hai bắt đầu tập. map tính quãng đường buổi chạy dài cho từng tuần. Dòng cuối cho thấy sau 8 tuần tăng đều, bạn đạt đủ cự ly và vẫn còn dư 4 tuần. Xem Cộng và trừ thời gian và Ánh xạ và lọc.

Hãy biến nó thành của riêng bạn

Kiểm tra một chuyến đi xe đạp: 42 km / 1h 30m cho tốc độ trung bình của bạn là 28 km/h và 2 hours at 25 km/h cho thấy một chuyến đi dài hơn bao gồm 50 km.
Tính quãng đường chạy được trong một khoảng thời gian với pace đều: 44 min / 5:30/km cho 8 km.
Theo một kế hoạch được viết bằng dặm? 5:00/km in min/mi cho 08:03/mi, và 5:30/km in km/h cho tốc độ máy chạy bộ.
Tính pace cho các lượt chạy trên sân: 400 m in 1:45 cho 04:23/km.
Hãy đếm ngược đến ngày đua với whole weeks until 25 April 2027, điều này sẽ cho bạn biết còn bao nhiêu tuần đào tạo đầy đủ.
Đi ra ngoài sau giờ làm việc? 7.30pm + 52 min hiển thị khi bạn sẽ trở lại.