ランニングとフィットネス

ペースを計算し、ゴールタイムを予測し、ラップを合計して、週の走行距離にも気を配りましょう。Varligは1キロあたりの分数やストップウォッチの時間を理解するので、トレーニングの記録も、ランについて話すときと同じ感覚で書けます。

どんなランからもペースを出す

距離、in、かかった時間の順に書きます。答えは1キロあたり、または1マイルあたりのペースです。

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10 km in 52 minutes 答え 05:12/km

# パークランを26分45秒で完走

5 km in 26:45 答え 05:21/km

3 miles in 30 minutes 答え 10:00/mi

# ハーフマラソンを2時間切りで走るためのペース

21.1 km in 1:58:30 答え 05:37/km

# 時速12 kmに設定したトレッドミル

12 km in 60 minutes 答え 05:00/km

時間はウォッチの表示どおりに書きましょう。26:45、27 min 30 s、27.5 minutes、1:58:30 のどれでも使えます。同じ書き方で、トレッドミルの速度もペースに変えられます。60分で12 kmなら時速12 kmです。ペースを参照してください。

インターバル練習も、練習メニューに書かれているとおりに読めます。きりのよい練習距離の前に置いた整数は本数として数えられ、on を使うと1本あたりのペースになります。

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8 x 50 m 答え 400 m

6 x 400 m 答え 2,400 m

400 m on 1:05 答え 02:43/km

100 m on 1:30 答え 15:00/km

ゴールタイム

目標ペースを決めて、そのペースでのゴールタイムと、応援する人がゴールで待っているべき時刻を確かめます。

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# 1 kmあたり5分30秒でハーフマラソン、午前9時30分スタート

目標ペース = 5:30/km

ハーフマラソン = 21.1 km

ゴールタイム = 目標ペース * ハーフマラソン 答え 1 hour 56 min 3 s

ゴールタイム as laptime 答え 01:56:03

9:30am + ゴールタイム 答え 11:26 AM

# 1 kmあたり5分15秒の場合

ハーフマラソン at 5:15/km 答え 1 hour 50 min 46.5 s

ペースは 5:30/km のように、ウォッチの表示どおりに書きましょう。ペースに距離を掛けるか、距離のあとに at とペースを続けるとゴールタイムになり、as laptime でストップウォッチのように表示されます。それを時刻に足せば、ゴールする時刻がわかります。ペースからゴールタイムや距離を求めるを参照してください。

ラップ

1 kmごとのラップを貼り付けて、合計、平均、そしてペースがどれだけ安定していたかを確かめます。

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# 5 kmレースの1 kmごとのラップ

ラップ = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(ラップ) 答え 27 min 36 s

average(ラップ) 答え 5 min 31.2 s

max(ラップ) - min(ラップ) 答え 22 s

# ハーフマラソンの前半と後半

前半 = 0:54:40

後半 = 0:53:10

the difference between 前半 and 後半 答え 00:01:30

リストは単位を保つので、ラップの合計と平均は分と秒で表示されます。この例では1 kmごとに前のラップより速くなっています。また the difference between を使うと、ハーフマラソンの後半は前半より1分30秒速く走れたことがわかります。単位付きのリストとタイムスパン、ラップタイム、HMSを参照してください。

週の走行距離

その週のランを合計して先週と比べ、来週の無理のない上限を決めましょう。

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# 今週のラン

ラン = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

今週 = sum(ラン) 答え 33 km

先週 = 30 km

先週 to 今週 as % 答え 10%

# 1週間に増やすのは10%まで

来週 = 今週 + 10% 答え 36.3 km

max(ラン) / 今週 as % to 0 dp 答え 42%

a to b as % は2つの週のあいだの変化を表し、+ 10% で来週の上限を決めます。最後の行は一番長いランを週の合計で割って割合を丸めたもので、ロング走の比重が大きくなりすぎていないかを確かめられます。要約統計量と変化率を参照してください。

1日ずつ書いた記録も同じように合計できます。曜日はその行の見出しになり、休養日には表示するものがありません。total in km を使えば、各日の書き方がばらばらでも週の合計が1つの単位でまとまります。

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# 今週

Mon 5500 m 答え 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km 答え 8 km

Thu 6 km 答え 6 km

Sat 14 km 答え 14 km

total in km 答え 33.5 km

シフト表と記録の行を参照してください。

1つのテスト値から求めるトレーニングゾーン

FTP（閾値パワー）や最大心拍数から、各ゾーンを求められます。1つの帯域を2つのパーセントで書けば、その範囲が1行で出ます。

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# FTP 265 Wから求めるサイクリングのゾーン

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp 答え 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp 答え 233.2 - 249.1 W

# 最大心拍数190からのイージーラン

60% to 70% of 190 答え 114 - 133

# 回復週：距離を1割から2割減らす

10-20% of 33 km 答え 3.3 - 6.6 km

to でつないだ2つのパーセント、またはスペースを入れずにダッシュでつないだ2つのパーセントは、引き算ではなくその金額や量の範囲になります。ゾーンの表が1帯域1行で書けます。ダッシュは数字にぴったり付けてください。10 - 5% はこれまでどおり引き算です。パーセントを参照してください。

体重、身長、ケイデンス

体重計、ジムの用紙、レースの申込書は、それぞれ違う単位を使います。読み取ったとおりに、口頭で言うときの省略形も含めて書けます。

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5'10 in cm 答え 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp 答え 92.1 kg

180 cm in feet and inches 答え 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds 答え 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp 答え 24.6 kg/m²

# 1回転で2.136 m進む車輪を毎分250回転

2.136 m * 250 rpm in km/h 答え 32.04 km/h

身長や体重の2つ目の部分は単位を省けるので、5'10、5 foot 10、14st 7lb はどれも使えます。回転数に1回転で進む距離を掛けると走行速度になるので、車輪の回転数からサイクルコンピューターに表示される速度が求まります。フィート、ストーン、ポンドで表す身長と体重を参照してください。

シンプルなトレーニング計画

レース当日から逆算して始める日を決め、ロング走の距離をどれくらいのペースで伸ばせるかを確かめます。

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# 2027年4月25日のハーフマラソン、12週間の計画

レース = 25 April 2027

weekday on レース 答え Sunday

開始日 = レース - 12 weeks + 1 day

開始日 as EEE d MMM yyyy 答え Mon 1 Feb 2027

# ロング走の距離（km）、10 kmから毎週10%ずつ伸ばす

map(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) 答え [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up 答え 8 weeks

日付から週数を引くと同じ曜日になるので、1日足せば、日曜日のレースに対して月曜日から始められます。map で週ごとのロング走の距離を計算し、最後の行からは、着実に伸ばせば8週間でレースの距離に届き、4週間の余裕があることがわかります。日数を足す・引くとmapとfilterを参照してください。

自分なりにアレンジ

• サイクリングを確認する：42 km / 1h 30m で平均速度28 km/hourがわかります。2 hours at 25 km/h なら、もっと長いライドで50 km走れることがわかります。
• 一定のペースで決まった時間走ったときの距離を求める：44 min / 5:30/km で8 kmです。
• マイルで書かれたトレーニング計画を使う：5:00/km in min/mi で08:03/miとなり、5:30/km in km/h でトレッドミルに設定する速度がわかります。
• トラックでのインターバル走を計る：400 m in 1:45 で04:23/kmです。
• whole weeks until 25 April 2027 でレース当日までのカウントダウンを表示し、トレーニングできる週があと何週残っているかを確かめます。
• 仕事のあとに走りに行くなら、7.30pm + 52 min で帰ってくる時刻がわかります。