Laufen und Fitness

Berechne deine Pace, sag eine Zielzeit voraus, addiere Zwischenzeiten und behalte deinen Wochenumfang im Blick. Varlig versteht Minuten pro Kilometer und Stoppuhrzeiten, und dein Trainingstagebuch liest sich so, wie du über einen Lauf reden würdest.

Pace aus jedem Lauf

Schreib die Strecke, in und die Zeit, die du gebraucht hast. Das Ergebnis ist deine Pace pro Kilometer oder pro Meile.

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10 km in 52 minutes ergibt 05:12/km

# Parkrun in 26:45 geschafft

5 km in 26:45 ergibt 05:21/km

3 miles in 30 minutes ergibt 10:00/mi

# Pace für einen Halbmarathon unter 2 Stunden

21.1 km in 1:58:30 ergibt 05:37/km

# Laufband auf 12 km/h eingestellt

12 km in 60 minutes ergibt 05:00/km

Schreib die Zeit so, wie deine Uhr sie anzeigt: 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes und 1:58:30 funktionieren alle. Dieselbe Form macht aus einer Laufbandgeschwindigkeit eine Pace: 12 km in 60 Minuten sind 12 km/h. Siehe Pace.

Intervallsätze liest Varlig so, wie sie auf dem Trainingsplan stehen. Eine ganze Zahl vor einer runden Trainingsdistanz zählt die Wiederholungen, und on liefert die Pace einer davon.

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8 x 50 m ergibt 400 m

6 x 400 m ergibt 2,400 m

400 m on 1:05 ergibt 02:43/km

100 m on 1:30 ergibt 15:00/km

Zielzeiten

Wähl eine Zielpace und sieh, welche Zielzeit sie ergibt und wann deine Fans an der Ziellinie stehen sollten.

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# Halbmarathon mit 5:30 pro km, Start um 9:30 Uhr

Zielpace = 5:30/km

Halbmarathon = 21.1 km

Zielzeit = Zielpace * Halbmarathon ergibt 1 hour 56 min 3 s

Zielzeit as laptime ergibt 01:56:03

9:30am + Zielzeit ergibt 11:26 AM

# Mit 5:15 pro km

Halbmarathon at 5:15/km ergibt 1 hour 50 min 46.5 s

Schreib eine Pace so, wie deine Uhr sie anzeigt, etwa 5:30/km. Multiplizierst du sie mit einer Strecke oder verbindest du Strecke und Pace mit at, erhältst du eine Zielzeit, as laptime zeigt sie wie auf einer Stoppuhr an, und addiert zu einer Uhrzeit erhältst du, wann du ins Ziel kommst. Siehe Zielzeiten und Strecken aus einer Pace.

Zwischenzeiten

Füg deine Kilometerzeiten ein und sieh die Gesamtzeit, den Durchschnitt und wie gleichmäßig du gelaufen bist.

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# Kilometerzeiten eines 5-km-Laufs

Zwischenzeiten = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(Zwischenzeiten) ergibt 27 min 36 s

average(Zwischenzeiten) ergibt 5 min 31.2 s

max(Zwischenzeiten) - min(Zwischenzeiten) ergibt 22 s

# Halbmarathon, erste und zweite Hälfte

erste Hälfte = 0:54:40

zweite Hälfte = 0:53:10

the difference between erste Hälfte and zweite Hälfte ergibt 00:01:30

Listen behalten ihre Einheiten, Summe und Durchschnitt deiner Zwischenzeiten erscheinen also in Minuten und Sekunden. Jeder Kilometer war hier schneller als der davor, und the difference between zeigt, dass die zweite Hälfte des Halbmarathons anderthalb Minuten schneller war als die erste. Siehe Listen mit Einheiten und Zeitspannen, Rundenzeiten und HMS.

Wochenumfang

Zähl die Läufe der Woche zusammen, vergleiche mit der Vorwoche und setz dir eine vernünftige Obergrenze für die nächste Woche.

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# Läufe dieser Woche

Läufe = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

diese Woche = sum(Läufe) ergibt 33 km

letzte Woche = 30 km

letzte Woche to diese Woche as % ergibt 10%

# Pro Woche um höchstens 10 % steigern

nächste Woche = diese Woche + 10% ergibt 36.3 km

max(Läufe) / diese Woche as % to 0 dp ergibt 42%

a to b as % ergibt die Veränderung zwischen zwei Wochen, und + 10% legt die Obergrenze für nächste Woche fest. Die letzte Zeile teilt deinen längsten Lauf durch den Wochenumfang und rundet den Anteil, so siehst du, ob der lange Lauf überhandnimmt. Siehe Kennzahlen und Prozentuale Veränderung.

Ein Logbuch, Tag für Tag geschrieben, summiert sich genauso. Der Tag beschriftet die Zeile, ein Ruhetag hat nichts anzuzeigen, und total in km bringt die Woche auf eine Einheit, egal wie du die einzelnen Läufe notiert hast.

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# Diese Woche

Mo 5500 m ergibt 5,500 m

Di frei

Mi 8 km ergibt 8 km

Do 6 km ergibt 6 km

Sa 14 km ergibt 14 km

total in km ergibt 33.5 km

Siehe Zeilen aus Dienstplan und Logbuch.

Trainingszonen aus einer einzigen Testzahl

Aus einer Schwellenleistung oder einer maximalen Herzfrequenz werden Zonen. Schreib jedes Band als zwei Prozentwerte, und du bekommst den Bereich in einer Zeile.

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# Radzonen aus einer FTP von 265 W

FTP = 265 W

56% to 75% of FTP ergibt 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of FTP ergibt 233.2 - 249.1 W

# Locker laufen, bei einer maximalen Herzfrequenz von 190

60% to 70% of 190 ergibt 114 - 133

# Eine ruhige Woche: ein Zehntel bis ein Fünftel weniger

10-20% of 33 km ergibt 3.3 - 6.6 km

Zwei Prozentwerte, verbunden mit to oder mit einem Bindestrich ohne Leerzeichen, ergeben einen Bereich des Betrags statt einer Subtraktion, aus einer Zonentabelle wird also eine Zeile je Band. Halt den Bindestrich dicht an seinen Zahlen: 10 - 5% bleibt eine Subtraktion. Siehe Prozente.

Gewicht, Größe und Trittfrequenz

Waage, Anmeldeformular und Startliste nutzen jeweils andere Einheiten. Schreib, was du abliest, auch in den Kurzformen, die man ausspricht.

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5'10 in cm ergibt 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp ergibt 92.1 kg

180 cm in feet and inches ergibt 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds ergibt 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp ergibt 24.6 kg/m²

# Ein Rad, das pro Umdrehung 2,136 m zurücklegt, bei 250 U/min

2.136 m * 250 rpm in km/h ergibt 32.04 km/h

Der zweite Teil einer Größen- oder Gewichtsangabe darf ohne seine Einheit stehen, 5'10, 5 foot 10 und 14st 7lb funktionieren also alle. Eine Drehzahl mal der Strecke pro Umdrehung ergibt die Fahrgeschwindigkeit, damit werden aus Radumdrehungen die km/h auf deinem Radcomputer. Siehe Größe und Gewicht in Fuß, Stone und Pfund.

Ein einfacher Trainingsplan

Zähl vom Wettkampftag zurück, um den Starttermin zu finden, und sieh, wie schnell ein langer Lauf wachsen kann.

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# Halbmarathon am 25. April 2027, 12-Wochen-Plan

Wettkampf = 25 April 2027

weekday on Wettkampf ergibt Sunday

Planstart = Wettkampf - 12 weeks + 1 day

Planstart as EEE d MMM yyyy ergibt Mon 1 Feb 2027

# Langer Lauf in km, ab 10 km jede Woche 10 % mehr

map(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) ergibt [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up ergibt 8 weeks

Ziehst du Wochen von einem Datum ab, landest du auf demselben Wochentag, und mit einem Tag mehr wird aus dem Wettkampfsonntag ein Planstart am Montag. map berechnet den langen Lauf für jede Woche, und die letzte Zeile zeigt, dass 8 Wochen stetiger Steigerung bis zur vollen Distanz reichen, 4 Wochen bleiben also als Reserve. Siehe Zeit addieren und abziehen und Map und Filter.

Ideen zum Anpassen

• Prüfe eine Radtour: 42 km / 1h 30m ergibt deine Durchschnittsgeschwindigkeit von 28 km/hour, und 2 hours at 25 km/h zeigt, dass du auf einer längeren Tour 50 km schaffst.
• Finde heraus, wie weit du bei gleichmäßiger Pace in einer bestimmten Zeit kommst: 44 min / 5:30/km ergibt 8 km.
• Dein Trainingsplan rechnet in Meilen? 5:00/km in min/mi ergibt 08:03/mi, und 5:30/km in km/h liefert die Geschwindigkeit fürs Laufband.
• Stopp deine Bahnintervalle: 400 m in 1:45 ergibt 04:23/km.
• Behalte mit whole weeks until 25 April 2027 einen Countdown bis zum Wettkampf im Blick. So weißt du, wie viele volle Trainingswochen noch bleiben.
• Du läufst nach der Arbeit los? 7.30pm + 52 min zeigt, wann du zurück bist.