Corsa e allenamento

Calcola il passo, stima il tempo finale, somma i parziali e controlla la distanza settimanale. Varlig riconosce minuti per chilometro e tempi di cronometro: il diario di allenamento si legge come parleresti di una corsa.

Calcolare il passo di qualsiasi corsa

Scrivi la distanza, in e il tempo impiegato. Il risultato è il passo per chilometro o per miglio.

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10 km in 52 minutes dà 05:12/km

# Parkrun finished in 26:45

5 km in 26:45 dà 05:21/km

3 miles in 30 minutes dà 10:00/mi

# Pace for a half marathon under 2 hours

21.1 km in 1:58:30 dà 05:37/km

# Treadmill set to 12 km/h

12 km in 60 minutes dà 05:00/km

Scrivi il tempo come sull’orologio: funzionano 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes e 1:58:30. La stessa forma converte in passo la velocità del tapis roulant: 12 km in 60 minuti corrispondono a 12 km/h. Vedi Passo.

Le ripetute si possono scrivere come sulla scheda di allenamento. Un conteggio intero prima di una distanza di allenamento tonda indica il numero di ripetizioni; on calcola il passo di una singola ripetuta.

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8 x 50 m dà 400 m

6 x 400 m dà 2,400 m

400 m on 1:05 dà 02:43/km

100 m on 1:30 dà 15:00/km

Tempi di arrivo

Scegli il passo obiettivo per vedere il tempo finale e l’orario in cui chi ti sostiene dovrebbe essere al traguardo.

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# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30am

goal pace = 5:30/km

half marathon = 21.1 km

finish = goal pace * half marathon dà 1 hour 56 min 3 s

finish as laptime dà 01:56:03

9:30am + finish dà 11:26 AM

# At 5:15 per km instead

half marathon at 5:15/km dà 1 hour 50 min 46.5 s

Scrivi il passo come sull’orologio, per esempio 5:30/km. Moltiplicalo per una distanza, oppure scrivi la distanza seguita da at e dal passo, per ottenere il tempo finale. as laptime lo mostra nel formato del cronometro; aggiungerlo all’ora di partenza dà l’orario di arrivo. Vedi Tempi finali e distanze a partire dal passo.

Tempi intermedi

Incolla i tempi parziali al chilometro per vedere totale, media e regolarità della corsa.

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# Kilometre splits from a 5K

splits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(splits) dà 27 min 36 s

average(splits) dà 5 min 31.2 s

max(splits) - min(splits) dà 22 s

# Half marathon, first and second half

first half = 0:54:40

second half = 0:53:10

the difference between first half and second half dà 00:01:30

Le liste mantengono le unità, quindi totale e media dei parziali vengono espressi in minuti e secondi. Qui ogni parziale è più veloce del precedente; the difference between mostra che la seconda metà della mezza maratona è stata un minuto e mezzo più rapida della prima. Vedi Liste con unità e Intervalli di tempo, tempi sul giro e HMS.

Distanza settimanale

Somma le corse della settimana, confronta con la settimana scorsa e imposta un limite ragionevole per la prossima settimana.

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# This week's runs

runs = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

this week = sum(runs) dà 33 km

last week = 30 km

last week to this week as % dà 10%

# Build by no more than 10% a week

next week = this week + 10% dà 36.3 km

max(runs) / this week as % to 0 dp dà 42%

a to b as % calcola la variazione tra due settimane; + 10% imposta il limite della settimana successiva. L’ultima riga divide la corsa più lunga per il totale settimanale e arrotonda la quota, così puoi valutarne il peso sul totale. Vedi Statistiche riepilogative e Variazione percentuale.

Anche un diario compilato giorno per giorno si somma allo stesso modo. Il giorno etichetta la riga, i giorni di riposo non mostrano risultati e total in km esprime l’intera settimana in una sola unità, qualunque sia il formato delle singole corse.

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# This week

Mon 5500 m dà 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km dà 8 km

Thu 6 km dà 6 km

Sat 14 km dà 14 km

total in km dà 33.5 km

Vedi Righe per turni e registri.

Zone di allenamento a partire da un risultato di test

Una potenza di soglia o una frequenza cardiaca massima permettono di ricavare le zone di allenamento. Scrivi ogni fascia con due percentuali per ottenere l’intervallo in una riga.

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# Cycling zones from a 265 W FTP

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp dà 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp dà 233.2 - 249.1 W

# Running easy, from a max heart rate of 190

60% to 70% of 190 dà 114 - 133

# An easy week: a tenth to a fifth off the distance

10-20% of 33 km dà 3.3 - 6.6 km

Due percentuali unite da to o da un trattino senza spazi indicano un intervallo della quantità, non una sottrazione. Puoi quindi costruire una tabella con una riga per zona. Tieni il trattino attaccato ai numeri: 10 - 5% resta una sottrazione. Vedi Intervalli percentuali.

Peso, altezza e cadenza

Bilance, moduli della palestra e iscrizioni alle gare usano unità diverse. Scrivi ciò che leggi, comprese le forme abbreviate usate a voce.

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5'10 in cm dà 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp dà 92.1 kg

180 cm in feet and inches dà 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds dà 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp dà 24.6 kg/m²

# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm

2.136 m * 250 rpm in km/h dà 32.04 km/h

La seconda parte di un’altezza o un peso può omettere l’unità: funzionano 5'10, 5 foot 10 e 14st 7lb. Una velocità di rotazione moltiplicata per la distanza di un giro dà la velocità su strada: puoi così passare dai giri della ruota alla velocità del ciclocomputer. Vedi Altezze e pesi in piedi, stone e libbre.

Un semplice piano di allenamento

Calcola a ritroso dal giorno della gara per trovare la data di inizio e vedere come può crescere la distanza dell’allenamento lungo.

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# Half marathon on 25 April 2027, 12-week plan

race = 25 April 2027

weekday on race dà Sunday

plan start = race - 12 weeks + 1 day

plan start as EEE d MMM yyyy dà Mon 1 Feb 2027

# Long run in km, growing 10% a week from 10 km

map(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) dà [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up dà 8 weeks

Sottrarre settimane a una data mantiene lo stesso giorno della settimana: aggiungendo poi un giorno, dalla domenica della gara ottieni un lunedì di inizio. map calcola la distanza del lungo di ogni settimana. L’ultima riga mostra che 8 settimane di crescita costante raggiungono la distanza completa, lasciando altre 4 settimane. Vedi Aggiungere e sottrarre tempo e Map e filter.

Fallo tuo

• Analizza un’uscita in bici: 42 km / 1h 30m dà una velocità media di 28 km/ora; 2 hours at 25 km/h mostra che un’uscita più lunga copre 50 km.
• Trova la distanza percorsa in un dato tempo a passo costante: 44 min / 5:30/km dà 8 km.
• Segui un programma in miglia? 5:00/km in min/mi dà 08:03/mi; 5:30/km in km/h restituisce la velocità da impostare sul tapis roulant.
• Calcola il passo delle ripetute in pista: 400 m in 1:45 dà 04:23/km.
• Mantieni un conto alla rovescia per il giorno della gara con whole weeks until 25 April 2027, il che ti dice quante settimane di allenamento complete sono rimaste.
• Esci dopo il lavoro? 7.30pm + 52 min mostra l’orario di ritorno.