Lari dan kebugaran

Hitung pace, perkirakan waktu finis, jumlahkan waktu tiap segmen, dan pantau jarak mingguan. Varlig memahami menit per kilometer dan waktu stopwatch, sehingga catatan latihan terbaca seperti cara Anda membicarakan lari.

Menghitung pace dari catatan lari apa pun

Tulis jarak, in, lalu durasi yang ditempuh. Jawabannya adalah pace per kilometer atau per mil.

calc

10 km in 52 minutes menghasilkan 05:12/km

# Parkrun finished in 26:45

5 km in 26:45 menghasilkan 05:21/km

3 miles in 30 minutes menghasilkan 10:00/mi

# Pace for a half marathon under 2 hours

21.1 km in 1:58:30 menghasilkan 05:37/km

# Treadmill set to 12 km/h

12 km in 60 minutes menghasilkan 05:00/km

Tulis waktu seperti pada jam tangan: 26:45, 27 min 30 s, 27.5 minutes, dan 1:58:30 semuanya dapat digunakan. Bentuk yang sama mengubah kecepatan treadmill menjadi pace: 12 km dalam 60 menit setara dengan 12 km/jam. Lihat Pace.

Set interval dapat ditulis seperti pada rencana latihan. Bilangan bulat sebelum jarak latihan yang bulat menyatakan jumlah pengulangan, dan on menghitung pace untuk satu pengulangan.

calc

8 x 50 m menghasilkan 400 m

6 x 400 m menghasilkan 2,400 m

400 m on 1:05 menghasilkan 02:43/km

100 m on 1:30 menghasilkan 15:00/km

Waktu finis

Pilih target pace untuk melihat waktu finis yang dihasilkan, sekaligus kapan pendukung Anda perlu berada di garis finis.

calc

# Half marathon at 5:30 per km, starting at 9:30am

goal pace = 5:30/km

half marathon = 21.1 km

finish = goal pace * half marathon menghasilkan 1 hour 56 min 3 s

finish as laptime menghasilkan 01:56:03

9:30am + finish menghasilkan 11:26 AM

# At 5:15 per km instead

half marathon at 5:15/km menghasilkan 1 hour 50 min 46.5 s

Tulis pace seperti pada jam tangan, misalnya 5:30/km. Mengalikannya dengan jarak, atau menulis jarak diikuti at dan pace, menghasilkan durasi hingga finis. as laptime menampilkannya seperti stopwatch. Menambahkan durasi itu ke waktu mulai menghasilkan waktu finis pada jam. Lihat Waktu finis dan jarak dari pace.

Waktu tiap segmen (split)

Tempelkan waktu setiap kilometer untuk melihat total, rata-rata, dan seberapa konsisten pace lari Anda.

calc

# Kilometre splits from a 5K

splits = [5 min 42 s, 5 min 35 s, 5 min 31 s, 5 min 28 s, 5 min 20 s]

sum(splits) menghasilkan 27 min 36 s

average(splits) menghasilkan 5 min 31.2 s

max(splits) - min(splits) menghasilkan 22 s

# Half marathon, first and second half

first half = 0:54:40

second half = 0:53:10

the difference between first half and second half menghasilkan 00:01:30

Daftar mempertahankan satuannya, sehingga total dan rata-rata waktu tiap segmen ditampilkan dalam menit dan detik. Setiap segmen di sini lebih cepat daripada sebelumnya, dan the difference between menunjukkan bahwa paruh kedua half marathon ditempuh satu setengah menit lebih cepat daripada paruh pertama. Lihat Daftar bersatuan dan Rentang waktu, waktu putaran, dan HMS.

Jarak mingguan

Tambahkan lari minggu ini, bandingkan dengan minggu lalu dan tetapkan batas yang masuk akal untuk minggu depan.

calc

# This week's runs

runs = [5 km, 8 km, 6 km, 14 km]

this week = sum(runs) menghasilkan 33 km

last week = 30 km

last week to this week as % menghasilkan 10%

# Build by no more than 10% a week

next week = this week + 10% menghasilkan 36.3 km

max(runs) / this week as % to 0 dp menghasilkan 42%

a to b as % menghitung perubahan dari satu minggu ke minggu berikutnya, sedangkan + 10% menetapkan batas atas untuk minggu depan. Baris terakhir membagi jarak lari terpanjang dengan total mingguan lalu membulatkan persentasenya, agar Anda dapat melihat apakah porsi lari panjang terlalu besar. Lihat Statistik ringkasan dan Perubahan persentase.

Sebuah log yang ditulis satu hari pada satu waktu menambahkan dengan cara yang sama. Hari memberi label garis, hari istirahat tidak memiliki apa pun untuk ditampilkan, dan total in km menempatkan minggu dalam satu unit bagaimanapun Anda menulis setiap lari.

calc

# This week

Mon 5500 m menghasilkan 5,500 m

Tue OFF

Wed 8 km menghasilkan 8 km

Thu 6 km menghasilkan 6 km

Sat 14 km menghasilkan 14 km

total in km menghasilkan 33.5 km

Lihat Baris jadwal dan catatan harian.

Zona latihan dari satu hasil tes

Daya ambang batas atau detak jantung maksimum berubah menjadi zona. Tuliskan setiap pita sebagai dua persentase dan Anda mendapatkan rentang dalam satu baris.

calc

# Cycling zones from a 265 W FTP

ftp = 265 W

56% to 75% of ftp menghasilkan 148.4 - 198.75 W

88% to 94% of ftp menghasilkan 233.2 - 249.1 W

# Running easy, from a max heart rate of 190

60% to 70% of 190 menghasilkan 114 - 133

# An easy week: a tenth to a fifth off the distance

10-20% of 33 km menghasilkan 3.3 - 6.6 km

Dua persentase bergabung dengan to, atau dengan tanda hubung tanpa spasi, memberikan rentang jumlah daripada pengurangan, sehingga tabel zona menjadi satu baris per pita. Jaga tanda hubung tetap pada angkanya: 10 - 5% masih merupakan pengurangan. Lihat Band persentase.

Berat badan, tinggi badan, dan kadens

Timbangan, formulir gym, dan entri balapan semuanya menggunakan unit yang berbeda. Tuliskan apa yang Anda baca, termasuk bentuk singkat yang orang-orang katakan dengan lantang.

calc

5'10 in cm menghasilkan 177.8 cm

14st 7lb in kg to 1 dp menghasilkan 92.1 kg

180 cm in feet and inches menghasilkan 5 feet 10.87 inches

78 kg in stones and pounds menghasilkan 12 st 4 lb

78 kg / (1.78 m)^2 to 1 dp menghasilkan 24.6 kg/m²

# A wheel that rolls 2.136 m a turn, spinning at 250 rpm

2.136 m * 250 rpm in km/h menghasilkan 32.04 km/h

Satuan pada bagian kedua tinggi atau berat boleh dihilangkan, sehingga 5'10, 5 foot 10, dan 14st 7lb semuanya dapat digunakan. Kecepatan putaran dikalikan jarak dalam satu putaran menghasilkan kecepatan perjalanan, sehingga putaran roda dapat diubah menjadi kecepatan pada komputer sepeda. Lihat Tinggi dan berat dalam kaki, stone, dan pound.

Rencana latihan sederhana

Hitung mundur dari hari balapan untuk menemukan kapan harus memulai, dan lihat seberapa cepat lari panjang dapat tumbuh.

calc

# Half marathon on 25 April 2027, 12-week plan

race = 25 April 2027

weekday on race menghasilkan Sunday

plan start = race - 12 weeks + 1 day

plan start as EEE d MMM yyyy menghasilkan Mon 1 Feb 2027

# Long run in km, growing 10% a week from 10 km

map(round(10 * 1.1^w), w, range(0, 7)) menghasilkan [10, 11, 12, 13, 15, 16, 18, 19]

(time from 10 to 21.1 at 10% per week) rounded up menghasilkan 8 weeks

Mengurangi tanggal dengan sejumlah minggu menghasilkan nama hari yang sama. Tambahkan satu hari agar Minggu pada hari lomba berubah menjadi Senin sebagai awal latihan. map menghitung jarak lari panjang setiap minggu. Baris terakhir menunjukkan bahwa peningkatan bertahap selama 8 minggu mencapai jarak penuh, dengan sisa 4 minggu. Lihat Menambahkan dan mengurangi waktu dan Map dan filter.

Sesuaikan dengan kebutuhan Anda

Periksa perjalanan sepeda: 42 km / 1h 30m memberikan kecepatan rata-rata Anda 28 km/jam, dan 2 hours at 25 km/h menunjukkan perjalanan yang lebih panjang mencakup 50 km.
Temukan seberapa jauh lari dengan waktu membawa Anda dengan kecepatan yang stabil: 44 min / 5:30/km menghasilkan 8 km.
Mengikuti rencana yang ditulis dalam mil? 5:00/km in min/mi memberikan 08:03/mi, dan 5:30/km in km/h memberikan kecepatan treadmill.
Waktu repetisi trek Anda: 400 m in 1:45 memberikan 04:23/km.
Simpan hitungan mundur untuk hari balapan dengan whole weeks until 25 April 2027, yang memberi tahu Anda berapa banyak minggu pelatihan penuh yang tersisa.
Pergi keluar setelah bekerja? 7.30pm + 52 min menunjukkan kapan Anda akan kembali.